運動

乳がん⑧|【体験談】効果大の食事・運動・断酒術9選を紹介

健康な人生に欠かせないもの、

食事・運動・睡眠」の3本柱!

本記事では、乳房温存手術+放射線治療を終えた筆者が、乳がんサバイバーとして毎日実践している健康法を伝授します!

自称「健康オタク」の私が多数試してきた中で、効果を感じる「えりすぐり」だけを紹介!自身の体験談を踏まえた貴重な内容!必見です!

Contents
  1. 生活習慣大改造のきっかけは、乳がん
  2. まずは、やめるべきことを探す!
  3. 酒・たばこを断つ!
    1. 酒の深い闇:依存性、税収、スポンサー企業
    2. 飲酒中の数々のデメリット紹介
    3. 断酒決意の決め手は、乳がん発症&アルコール中毒への不安
    4. 飲酒の闇:体重増加が止まらない!
    5. 肥満は閉経前後問わず、乳がんリスク
    6. やるなら今でしょ!断酒!
    7. 断酒が解決策だった!ダイエット&体調回復
  4. 食品添加物、加工食品、人工甘味料を断つ!
    1. 恐怖!食品添加物大国ニッポン!
  5. オートファジー(自浄作用)効果!16時間断食ダイエット
    1. 脳が若返る!集中力&仕事効率UP!
    2. 空腹時の助っ人、ナッツ&ダークチョコレート
    3. 胃腸が回復!さようなら胃痛!おかえり快便!
  6. 豊富な野菜・果物を毎日食べる
    1. 野菜はよく煮込んだスープで食べましょう!
    2. 食物繊維の豊富な食材から食べるべし!
    3. 新鮮なうちに調理、清潔な容器で冷蔵保存
    4. 保存容器はイワキ耐熱ガラスがおススメ!
    5. 肉・魚は真空パックにして保存すべし!
  7. ホールフード(未加工食品)を食べる
  8. 日本の食材「まごわやさしい」に目覚める
  9. 添加物ゼロの天然調味料にこだわる
  10. 運動は中程度に抑える
  11. 長く続けるコツは、楽しむこと!
    1. ちょっとした工夫&ひと手間があなたを救う!
    2. メインディッシュ(主菜)は作りたてがベスト
  12. 本日のまとめ

生活習慣大改造のきっかけは、乳がん

私は乳がんサバイバー!健康に貪欲で、常に健康情報のアンテナを張っています!

2021年11月右胸の乳がん発覚後、温存手術と20回の放射線治療受け、今に至ります。治療終了後常に自分に投げかけた質問は、

  • 「再発・転移予防のために何ができる?」
  • 「そもそもなぜ私はがんになったの?」

こたえが知りたい一心で、多数の書籍・ネットで情報収集、あることを発見。それは、

  • 健康な体の人でも1日約5,000個のがん細胞が体内で発生している!
  • がん発症 or 健康の分かれ道は、「自己免疫力の差」!
さくらんぼ

何かの原因で体内の自己免疫が働かず、乳がんが育ったのね。

こうして「がん発症原因探しの旅」がはじまったのです。いろいろ調べる中、導き出した「がん発症の原因」は、

「健康3本柱の崩壊」ががん発症原因と結論づけました!

  • 「食事・運動・睡眠」を一から見直すことにしました!

実践していた過去の生活習慣が、乳がん発症の原因に至ったことは明確。なので、一から生活習慣のやり直しが必要と結論づけました。

この記事では、「効果を実感できたものだけ」を紹介します。誰でも簡単に取り入れることができるものばかりです。正しい生活習慣を身につけ、がんやその他病気を予防し、健康で元気よく生きしましょう!

私の乳がん体験記について詳しく知りたい方は、こちらからどうぞ。がん研有明病院での「手術&放射線治療」や「かかった費用」などについて詳細に解説しています。
  ↓ ↓ ↓ ↓

乳がん①|がん発見から転院まで~年1回乳がん検査を受けましょう~女性の皆さん、乳腺検査を定期的に受けていますか?この記事は、乳がん発見からがん研有明病院への転院までの経緯を説明しています。日本人女性の7人に1人が乳がんを発症しています。誰もがなり得るがん、一緒に乳がんについて学んでいきましょう。...

まずは、やめるべきことを探す!

結論を最初にお伝えします!現在実践中の新生活習慣はこちらです。

<効果大の食事&運動術9選!>

  1. 酒・たばこを断つ
  2. 食品添加物・加工食品・人工甘味料を断つ
  3. 16時間断食ダイエットの実施
  4. 豊富な野菜・果物を毎日食べる
  5. ホールフード(未加工食品)を選ぶ
  6. 「まごわやさしい」食材を毎日食べる
  7. 添加物ゼロ調味料のこだわり
  8. 運動は中程度に抑える(筋トレをしっかり)
  9. 長く続けるコツは楽しむこと!

巷では、星の数ほど健康術が存在しています。

「〇〇食材はがんに効く!」
「これを食べれば老化防止!」
「スーパーフードはコレだ!」
など。

でも、まずあなたに一番伝えたいことは、
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「やめるべきことを探す!」です。

変化を求めたとき、ひとは「新しいことを始めよう」とします。しかし、あなたが最初にやるべきことは、「やめるべきことをまず探す」なのです

私自身、悪しき習慣をやめたら、体調が目まぐるしく良くなっていきました。

  • 新しく何かを始めるよりも、まず悪しき習慣をやめる!
  • 過去の問題点を見つけることが問題解決の第一歩!
  • 見つけた問題点を改善することが問題解決の第二歩!
  • 問題点を改善しなければ、現状維持 or 悪化するのみ!

今筆者が取り組んでいる「やめるべき習慣5選」は、

  1. 酒 
  2. たばこ
  3. 食品添加物 
  4. 加工食品 
  5. 人工甘味料

「②たばこ」は喫煙歴なしのため合格ですが、「酒・食品添加物・加工食品・人工甘味料まみれの生活」を送っていました。しかも自覚のない悪しき習慣!

酒・たばこを断つ!

「たばこはがんを含むあらゆる病気のリスク」と科学的に立証されています。もし今喫煙習慣があれば、すぐやめましょう。

とは言っても、簡単にやめられないのが酒・たばこ。「根性論」は通用しません!

①アルコール:アルコールに関する情報は下記ご参照ください。
  ↓ ↓ ↓

NPO法人ASK(アスク)HPはこちら(アルコール関連)

②禁煙:保険適用で禁煙治療を受けられる医療機関があります。1度相談してみましょう。
  ↓ ↓ ↓

東京都福祉保健局のHPはこちら

酒の深い闇:依存性、税収、スポンサー企業

たばこに関しての法整備が進み、受動喫煙など厳しい目を向けられている現在。しかし、お酒についてはどうでしょうか?

海外では公共の飲酒禁止が常識。しかし日本はいまだに規制がなく、ビーチや公園などの飲酒が野放し状態。その理由は、

  • 酒税が日本の税収に大きく占めている
  • 酒造メーカーがメディアのスポンサー企業に君臨

「大人の事情」が見え隠れしています。

酒・たばこの健康被害が明らかになり、毎年莫大な医療費(税金)が使われている事実を考えると、野放し状態は許されません。

「乳がん診療ガイドライン」にもお酒のリスクがしっかり明記されています。

WCRF/AICR報告書では、閉経の前後を問わずアルコール飲料が乳がん発症リスクを高めるのは確実で、摂取量が増加するほどリスクも高くなる

患者さんのための乳がん診療ガイドライン2019年版

しかも酒は中毒・依存性が高くまさに麻薬同然!飲酒期間に比例し、量・頻度ともに増加するばかりです。

  • 喫煙・飲酒習慣は簡単にやめられない(中毒・依存性)
  • 「少しならOK」で済まないのが酒・たばこ
  • 唯一の解決策は、禁煙・断酒のみ!

アルコールの害について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ。
  ↓ ↓ ↓ ↓

断酒のススメ!禁酒がもたらすダイエット&老化防止の絶大な効果!「アルコール=麻薬」って事知っていますか?本日の記事は、アルコールの闇を暴いていきます。当たり前の常識、習慣に疑問を持って、アルコールについて学んでいきましょう。...

飲酒中の数々のデメリット紹介

まず最初に、私の飲酒習慣の経緯を紹介。(喫煙歴なし)

  • 社会人なりたての頃は飲酒習慣なし
  • 2002年~「機会酒」開始(外食、年末年始など)
  • 2010年頃から自宅飲み(週2~3回)
  • 2019年頃からキッチン飲み開始(週4~5回)
  • 2020年~毎日飲酒&週末の昼飲み開始
  • 2021年秋 乳がん判明
  • 約20年の歳月をかけて飲酒が習慣化
  • 自覚のないまま量・頻度とも増加

ワイン1杯すら飲めなかったのが、気づけば毎日飲酒&昼飲みにまで悪化!断酒直前の飲酒量は下記の状態まで増量していました。

  • ワイン3杯
  • ハイボール(500ml)
  • ビール(500ml )
  • ゆっくり時間をかけて習慣化するため、罪悪感もなく、自覚なしのまま量・頻度ともに増加!まさしくこれが「酒の闇」!
  • 「酒は百薬の長」を信じ、飲酒の口実にしていました。

酒量増加に伴い、体調も少しずつ変化が生じ始めました。

  • 体重増加
  • 総コレステロール値悪化
  • HDL数値悪化
  • 睡眠障害
  • 頻尿
  • 腰痛
  • 胃痛
  • 大腸トラブル
  • 感情の浮き沈み

断酒決意の決め手は、乳がん発症&アルコール中毒への不安

アルコールを断つことは至難の業。私が断酒できたことは、奇跡です。下記3つがタイミングよく起きたことが不幸中の幸い。

断酒を決意させた3つの理由:

  • 乳がん発症 
  • 自分がアルコール中毒者ではないかと不安&恐怖
  • 数々の体調不良発症、見過ごせない状況

飲酒は楽しい、続けたい。でもそれ以上に「飲酒続行の地獄絵」が影を落としました。

乳がんは良くも悪くも私のターニングポイント。がんを通して、命に限りがあることを本気で悟りました。この切迫感が断酒を決意させ、実行させたのです!

飲酒の闇:体重増加が止まらない!

10年以上前から運動習慣を身に着け、強度なトレーニングをこなす日々。しかし飲酒量増加に伴い、体重増加へ転じることに。

飲酒により満腹中枢のリミッターが解除され、底なしに飲み食いする始末。アルコールの追加カロリーも体重増加の追い風に。ジムで消費したカロリーは一瞬で帳消しでした。

体重コントロール目的のジムが、はたまた体重増加の原因に!「おいしい酒が飲みたく、ジムに行く。」これでは本末転倒!

肥満は閉経前後問わず、乳がんリスク

  • 体重コントロールは乳がん再発防止に重要なこと。
  • 体重増加の歯止めをかけるためにも、断酒は必須でした。

肥満は乳がん発症リスクを確実に高めます。肥満はさまざまな生活習慣病の大きな原因にもなりますので、日常生活で太りすぎないように気を付けることはとても大切です。

患者さんのための乳がん診療ガイドライン2019年版より抜粋

飲酒により体重増加だけでなく、数々の体調トラブル発生。

数々の体調トラブルが現れた矢先の「乳がん発症」。とても痛手となりました。

やるなら今でしょ!断酒!

もう言い訳なんてしている暇がありません!ちょうどこの頃見た、アルコールに関する動画が断酒決断の決め手となりました。

  • 会社勤めのアル中が多数いる!
  • 昼飲みをし始めたら要注意!

「まさしくこれ私!昼から飲んでいる!」と、恐怖が襲い、
「私は自覚のないアルコール中毒者の入り口にいる!」と、確信!

こうして一念発起で断酒を決意!

さくらんぼ

やるなら今でしょ!断酒!

  • このまま飲酒を数年続けていたら真のアルコール中毒になっていたと推測。
  • 乳がん発症が極めつけ。
  • 危機感・切迫感が確固たる断酒へ導きました。

断酒が解決策だった!ダイエット&体調回復

断酒が進むにつれて、驚くほど体調が回復!

  • 苦労したダイエットもスルスル体重減少
  • 理想の体重・体型をキープ
  • 悩みの胃腸トラブルも解消
  • 毎日飲んでいた胃薬が不要
  • 毎朝快便
  • 睡眠の質が上がり、疲労回復を実感
  • 時々起きていた「めまい」もいつの間にか解消

このように身をもって、アルコールの有害性・闇を経験しました。

経験者だからあなたに伝えたい、今すぐ断酒しましょう!

食品添加物、加工食品、人工甘味料を断つ!

酒・たばこの次にやめるべきものは、

  • 食品添加物
  • 加工食品
  • 人工甘味料

コンビニ店舗数増加に伴い、食品添加物まみれの加工食品・人工甘味料が身近な存在になりました。よく目にする下記商品は、まさに「食品添加物の集合体!」

食品添加物まみれの商品例:

  • コンビニ弁当
  • 市販のおにぎり
  • 冷凍食品
  • カップ麺
  • ハム、ベーコンなどの加工肉
  • 食パン、菓子パン
  • スナック菓子
  • ペットボトル飲料
  • コンビニ、スーパーのスイーツ
  • カット野菜
  • ドレッシングなど

これら食品はとても便利。すぐ食べれて、日持ちもする、発色がよく見た目もキレイ。

でも手放しで喜ぶのは早合点!実はこれら利便性は、「食品添加物の魔力」で成り立っているのです!

例:コンビニのサラダ

  • 購入後、数日間保存可能。変色なく、へたらない、腐らない。
  • 食品添加物の魔力によって、数日間保存が実現!

その反面、未加工の野菜を切って放置すると、数時間で変色しはじめ、しおれる。

この違いはズバリ、食品添加物の有無だったのです!

食品添加物の闇:

  • すぐ食べれて、長持ち、発色が良く見た目もキレイ、おいしい(錯覚)夢のような加工食品!
  • 食品添加物は、食品メーカーだけの利益!
  • 低コストで低品質の商品を大量生産!
  • 安価で便利な加工食品に消費者が手を伸ばす
  • 多量の食品添加物摂取により、健康被害の懸念(発がん性物質、金属過剰摂取など)

恐怖!食品添加物大国ニッポン!

  • 日本は食品添加物大国!
  • 食品添加物に関する規制がゆるい!

日本国内で許可されている食品添加物はなんと、約1500品目。対して海外は、

  • フランス32品目
  • イギリス21品目

のみ許可されています。日本の食品には海外で禁止食品添加物が含まれ、国民はそれらを食べ続けている。

現状を知り危機感を覚えた私は、学んだ知識で周りへ注意喚起しても、便利な加工食品を食べ続けることを選択します。

しかし、いろいろ知識を得た私は今、加工食品・食品添加物・人工甘味料と決別。

「疑わしきものは食べない」ことに徹し、食品添加物を極力避けましょう。

食品添加物は危険でいっぱい!

  • 私たちは毎日数十種類の食品を口にしているため、特定の食品による害を科学的に立証するのが困難。→メーカー、厚労省の逃げ口
  • 複数の添加物が人間の体内でどのように化学反応を起こすのか誰も知り得ない。→人体での実験が不可能なため
  • マウスなどの動物実験結果以外のことが人体で起こりうる可能性。
  • 「現代科学で危険性が立証されていないから安全」という思考はキケン
  • なぜなら、科学はすべてを解き明かせないから
  • 「疑わしい食品を体内にとり入れない」が、正しい選択
  • 科学は事実解明に近づくためのツールでしかなく、事実とはまだ言えない

食品添加物はコンビニ食だけの話ではありません。

見落としがちなのが、外食!

外食で使われている食品は海外産食品が主流で、多くの食品添加物が加えられています。特に安価でお手軽なレストラン・チェーン店は要注意です。

  • 食品添加物から身を守る解決策はただ一つ!
  • 安全な食品で自炊!

では次に、自炊時の「注意点」や「やるべきこと」を紹介します。

オートファジー(自浄作用)効果!16時間断食ダイエット

ブログ内でおなじみの、16時間断食ダイエット。なぜこんなにも筆者が勧めるのか?理由があります。それは、

効果を実感できるから!

16時間断食なんて聞くと、最初は「ムリ!」と、思うでしょう。(私もそうでした)ただ、脳が慣れると意外にも簡単!

より正確に表現すると、「空腹が心地よく」なります。お腹がグーっとなった時には、「やった!」と思えるほど!(自浄作用が働いている!と、ときめきます!)

16時間空腹を耐えると、オートファジー活性化により、アルツハイマー病予防、がん予防、血糖値改善、肥満予防などあらゆる健康効果が期待できます。

さくらんぼ

断食時間を設けるだけで病気予防!やらない理由が見当たらないわ!

オートファジーのより詳しい記事はこちらをどうぞ!
  ↓ ↓ ↓ ↓

【最強ダイエット】オートファジー活性化で若くて美しい体を!効果~注意点まで完全網羅何度もダイエットに失敗した方は必見!ダイエットって苦しく、長続きしないと思っていませんか?この記事では、オートファジーダイエットの基礎知識や方法、相性の良い運動まで詳しく解説しています。実は、苦しくないダイエットは存在するのです!この記事を読んで、ダイエットに成功し、若くて美しい体を手に入れましょう!...

脳が若返る!集中力&仕事効率UP!

その他の恩恵として、断食時間中はとにかく頭がさえる!仕事・家事がはかどります!

さくらんぼ

断食中は集中力が必要なものに取り組む!

食後は多少睡魔が襲ってくるので、トレーニング、買い物、夕飯の支度などにあてています。

たま

運動は脳を活性化させるので、眠い食後に最適よ!

断食による脳の活性化に伴い、味覚も研ぎ澄まされたと実感しています。そのおかげで、

  • 味覚が研ぎ澄まされた事で、加工食品をまずく感じる脳へ変化
  • 食品添加物から身を守ることにもなり、一石二鳥!

食事回数が減った分、食事に対し真摯になったことも大きな収穫です。食材を吟味し、大切に味わい、咀嚼を楽しむ。

さくらんぼ

まるで修行僧にでもなったような不思議な感覚だわ。

空腹時の助っ人、ナッツ&ダークチョコレート

断食中の空腹感は、「ナッツ+ダークチョコレート」で解決!

ナッツ類からは豊富なミネラル、食物繊維、ビタミン類が摂取可能。ダークチョコレートの抗酸化物質も摂れます。おいしくて、腹持ちも良く、栄養満点!

無糖のヨーグルトにオーツ麦のシリアルや、ナッツ、ダークチョコレートを加えて食べるのが最近のお気に入り。

ナッツ習慣が板についた今は、亜鉛やミネラルのサプリメントも中止することに。

胃腸が回復!さようなら胃痛!おかえり快便!

16時間断食ダイエットを実施すると、食事回数が1回もしくは1.5回ほどに減少。胃腸が充分休むことができ、消化器系が回復!胃痛も解消!

16時間断食ダイエットを通して、心も体も元気になりました。

筆者が経験した断食効果をまとめてみました。

  • 頭が冴え、集中力が増す
  • 仕事・家事の効率アップ
  • 不足しがちだった食物繊維、ミネラル補強(ナッツ+ダークチョコレート)
  • 胃痛解消
  • 味覚向上
  • 加工食品を控える→食品添加物減少
  • 食事回数減少→食に対し愛情増加→食材吟味

16時間断食ダイエットは、生活習慣見直しの根幹部分。これをなくして、他は語れません!

豊富な野菜・果物を毎日食べる

16時間断食ダイエットを軸に、豊富な野菜・果物を毎日摂るように心がけています。野菜・果物の抗酸化作用に覚醒したのです!

今では毎日食べている果物ですが、ここ十数年敬遠していました。誤った情報で「果糖」を恐れていたためです。

さくらんぼ

「果物=血糖値急上昇=太る」と、誤解していたの…

たしかに、食品成分「果糖のみ」の摂取は血糖値急上昇の原因になります。しかし、食物繊維が豊富な「果物」を食べれば急上昇しません。果物の皮も一緒に食べると、食物繊維の働きで、血糖値急上昇を抑止します。また、果物から豊富な栄養素・抗酸化物質も多くとれます!

たま

果物は食物繊維のほか、ビタミンや抗酸化物質が豊富。とるべき食品よ。

↑コストコで購入した「Candy Grapes」とても甘くまるでキャンディー!きれいに洗って容器に入れ冷蔵保存。好きな時にいつでもつまめます!

野菜はよく煮込んだスープで食べましょう!

以前は野菜も敬遠しがちでした。サプリメントだけ摂れば十分だと。

食べるときは決まって「生のサラダ」でした。洗ってすぐ食べれる、簡単。味付けはもちろん「市販のドレッシング」。食品添加物まみれのドレッシング・・・

問題は、勉強不足&思考不足

でも、今はちがいます。

野菜はなるべく火を通し、「スープで食べる」が主流に。煮ることで細胞壁が壊れ、より栄養吸収が良くなるのです。サラダで食べることは激減しました。

スープだと多種多様な野菜が簡単に摂れ、味付けを変えれば無限大にレシピが広がります。旬の野菜を中心に料理しています。

野菜スープの魅力が満載の記事はこちらです。
  ↓ ↓ ↓ ↓

最強野菜スープ|がん~老化予防まで!野菜はスープで食べるべし最強野菜スープで健康な体を手に入れましょう!この記事は、万病のもとである酸化物資の解説からファイトケミカルの正しい摂取方法まで詳しく解説。この記事を読んで、健康で若々しい体を手に入れましょう。...

食物繊維の豊富な食材から食べるべし!

食べる順番にも今はこだわっています。

食物繊維の豊富な野菜、スープを最初に食べ、血糖値急上昇を抑えています。その後、たんぱく質、炭水化物の順番に食べるように心がけています。

野菜が大好きになった今、家庭菜園にも精をだし、無農薬野菜を栽培しています。

さくらんぼ

自分で育てた野菜は格別よ!

たま

虫が食べれない野菜なんて、人間が食べるのも危険だわ!

新鮮なうちに調理、清潔な容器で冷蔵保存

豊富な食材を毎日食べたい、でも、1日24時間しかない。

解決策として、調理方法・保存にもこだわっています。

新鮮食材をなるべく早く調理するのが基本!出来上がった料理は清潔なガラス製の容器へ入れ、冷蔵保存!

保存容器はイワキ耐熱ガラスがおススメ!

保存容器にもこだわっています!イワキ耐熱ガラス容器がおススメ!

作った常備菜は、このガラス製の容器に入れ保存。油汚れに強く、色やニオイ移りもなし。家事負担が劇的に軽減しました!

ガラス製容器購入を機に、以前使用していたプラスチック保存容器は全て廃棄!プラスチック容器は安価ですが、汚れ(特に油)に弱い。洗剤で何度こすっても油・ニオイがとれません。しかも容器変色が激しく、何度も買い替える始末。家事の負担でした。

我が家の冷蔵庫には、このガラス製保存容器に入った「作り置きおかず」や「果物」が常時ストック!おかげで小腹が空いたときは、冷蔵庫へ直行!手作りお惣菜をモリモリ食べています。

もうプラスチック容器には戻れません!

ガラス製保存容器のメリット:

  • 電子レンジ対応 
  • オーブン対応→焼き菓子作りにも使用可能
  • ニオイ移りなし 
  • 容器変色なし 
  • 油汚れもすぐ取れる 
  • 衛生的 
  • 中身がよく見える 
  • そのままテーブルに出しても見栄えがよい
  • これら上記利便性により、家事軽減につながる  

対するデメリットは、この2つくらいです。

  • 汁物に弱い(汁がこぼれることも)
  • 少々重い(ガラス製のため)

汁物に弱いデメリットの解決策として、蓋が密封できるガラス製保存容器があります。(コストコで購入)必要に応じて、使い分けています。

肉・魚は真空パックにして保存すべし!

肉類・魚類はコストコで大量買いが我が家の鉄則!おかげで、毎日スーパーへの買い出しがなくなり、大幅な時間節約が可能に。

巨大なブロック肉や鮭を1本購入し、家でさばく。お好みの大きさ、重さにアレンジ!

たま

食材を自分好みのカスタムメイドで!

大量買いの方が食材の単価が安く、より経済的!自分好みに切った食材を真空し、冷凍保存。食材の廃棄がなくなりました!

こちらの機材ですと空気がしっかり抜けるので、冷凍のデメリットである「冷凍焼け」が起きず、おいしく食べることができます。操作も簡単で使いやすく、大量買いする筆者には必須!手放せないアイテムです!

真空パック冷凍のメリット:

  • 冷凍焼けを防ぐ
  • ドリップ(水分)減少
  • 味の劣化が少ない
  • おいしく保存できるので、大量買いが可能
  • 冷凍により長期食品保存が可能→買い物時間節約に
↑肉・魚を自分好みの大きさ、重さで真空パック&冷凍保存!

もしまだ真空包装機をお持ちでないなら、ぜひチェックしてみてください。

ホールフード(未加工食品)を食べる

食品はなるべくホールフード(未加工食品)を選びましょう。例えば、

  • 白米よりも玄米
  • 小麦粉で作られたパンよりも全粒粉パン
  • カット野菜よりも新鮮な無農薬(低農薬)野菜
  • ジュースやカット果物よりも未加工の果物
  • ソーセージ・ハムなどの加工肉よりも肉/魚

選ぶコツは、新鮮で栄養豊富な旬食材!

飲み物に関しても、ペットボトル飲料を避けましょう。筆者は、ティーバッグの黒ウーロン茶を毎日沸かして飲んでいます。コーヒーも自分で豆を挽きます。缶コーヒーなんて邪道!香料や保存料など添加物が含まれています。

ところで食品を買う時、あなたは栄養表示のチェック習慣がありますか?

店頭で販売されている「おせんべいのラベル」をチェックしたところ、多くの添加物が含まれていることに驚愕!広い米菓売り場で、無添加商品はたったの1つ!私たちの周りの食品は、添加物だらけなのです!

栄養表示をチェックしないと、知らぬ間に多量の食品添加物をとってしまい危険です!

食材は、未加工食品を選びましょう。

日本の食材「まごわやさしい」に目覚める

乳がんを機に、「まごわやさしい」食材をふんだんに使って毎日料理しています。

以前は豆・海藻類・魚は下準備が面倒というイメージで、敬遠していました。しかし実際にこれら食材を使って料理してみると、意外に面倒でない。長時間煮込みが必要な豆は、圧力なべであっという間に完成。しかもおいしく、なつかしい味わい。豆は消化がよく、胃腸の負担も気になりません。

実を言うと私は以前、「動物性たんぱく質崇拝者」で、植物性の豆はほとんど食べていませんでした。

豆の素晴らしさを知った今、多彩な豆料理に挑戦しています。味付けはほんのり甘く作るのが好み。食後のデザート代わりになります。私たち祖先から愛され続けた豆。豆料理を後世へ伝承しましょう。

↑圧力なべで煮た大豆。昆布と一緒にほんのり甘く。
↑密封タイプのふたで汁がこぼれません!(コストコで購入)

魚料理を敬遠していた昔、サプリメントに頼っていました。しかし、食品のことを勉強していく中、サプリメントの品質にも疑問が生まれ、サプリメント崇拝からも脱却。

今は、安心安全な生鮮食品を中心に料理しています。

「まごわやさしい」について詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ!
  ↓ ↓ ↓ ↓

「まごわやさしい」で簡単ダイエット|日本食で若返り&ダイエット方法を解説! 日本人が古来より食してきた代表的な食材「まごわやさしい」。毎日食べていますか? この記事を読めば、 「まごわやさしい」の...

添加物ゼロの天然調味料にこだわる

日本にはたくさんの調味料が存在します。

塩、しょうゆ、砂糖、みそ、みりん、酒、酢、酒粕、塩こうじ、わさび、からしなど

特に筆者が最近こだわっていることは「製造方法」。日本古来の製法で作られた調味料を調達しています。

例えば酢一つにしても、安価なものはアルコールを含み、強制的に早く発酵させ、多売している現状を知りました。

料金が少し高くとも安心して食べれる調味料を使うようにしましょう。

砂糖に関しても、人工甘味料や上白糖の使用を中止し、未精製のお砂糖を使っています。

油もサラダ油ではなく、信頼できるコストコのKirkland Signatureのオリーブオイルを使っています。

運動は中程度に抑える

健康で元気に生活するために、運動は必須。16時間断食ダイエットを実行中の筆者には、特に筋トレが重要。

ただ、「運動やりすぎは逆効果」と、念頭に入れましょう。

高強度の運動は体内の活性酸素量を増加させ、細胞を傷つけます。健康を目指して頑張っている高強度の運動が、病気の起因となる活性酸素を増加させるのです!

以前は4~5時間トレーニングが当たり前でしたが、最近は筋トレ+中程度の有酸素運動(ウォーキングやバイク)を、最大1.5時間程度に抑えています。

最速で運動習慣を身につけるコツ:

ズバリ、ジムへ行くこと!仲間がいれば少々きついトレーニングも頑張れます!頑張っている仲間を見ると、自分も頑張れる!

ジムにしばらく行けなかった2020年春先、ホームエクササイズ用にバイク、ヨガマット、ダンベル、ベンチ台など数々のアイテムを揃えました。

頑張ってやったのは、最初の数か月。今では床に転がっています…(10年以上のトレーニング歴のある筆者でも、1人で自宅トレーニングすることは至難の業)

ご自身に合う最適なジムをお探しの方はこちらの記事をどうぞ。
  ↓ ↓ ↓ ↓

【女性必見】スポーツジム選び5選を伝授!誰よりも早く痩せて美しくなる!女性初心者の方必見!ジム選びに悩んでいませんか?この記事は、ジム選びのポイントや、女性ならではのチェックポイントも詳しく解説。あなたに合ったジムを見つけ、美しいボディを手に入れましょう。...

長く続けるコツは、楽しむこと!

新しく身に着けた生活習慣、どうしたら継続できるのでしょうか?

便利な冷凍食品、市販のお弁当、お惣菜などの加工食品を手放すと、調理時間が増えることは事実。

健康な人生を歩むには、自炊しか選択肢がないのです。ここは絶対妥協できないところ。やるしかありません!

全人類平等、1日24時間しかありません!手料理の時間を作り出すためどうすればいいでしょうか?

ちょっとした工夫&ひと手間があなたを救う!

「食材の大量買い」「作り置きおかず」がポイント!

新習慣を続けるためには、家事軽減は必須。毎日の食材買い出しは今日からやめましょう。

取り組みやすい家事のポイントを下記にまとめました。

<買い出し編>

  • 週1回の買い出しに徹する
  • 買い出し時に、1週間分のたんぱく質源(肉・魚・たまご)を購入
  • 日持ち可能な果物・野菜を選ぶ

<下ごしらえ編>

  • 食材が新鮮なうちに小分け、冷蔵・冷凍保存
  • 鮮度を保つために、真空パック保存がおススメ

<調理編>

  • 調理時間は1時間くらいに済ませる
  • 何の料理を作るのか最初に明確化
  • それぞれの料理に合った食材カットなどの下準備をする
  • 下準備終了後、いっきに調理開始!
  • 料理ごとに鍋を分け、調理
  • ご飯もいっきに5合炊き、小分けにして冷凍保存

私の経験からアドバイスします。料理ごとにカット&調理するよりも、数種類の料理に合わせた全食材の下準備を行う方が断然効率いいです!下準備終了後、一斉に調理開始した方が、短時間で完成可能です。

1週間のうち数回このように料理時間を設け、作り置き副菜に徹する。そうすると常に一定の副菜が保存でき、加工食品に頼ることがなくなります。

メインディッシュ(主菜)は作りたてがベスト

主菜(メインディッシュ)は作りたてがベストなので、毎日肉/魚どちらかを調理するようにしています。肉は塩・コショウをふり、小麦粉を軽くまぶしてオリーブオイルで焼くだけ。副菜が数多く作り置きされているので、肉・魚は基本焼くだけで十分。

料理のレパートリーが増えるに比例し、料理もより好きになります。スマホにレシピアプリをダウンロードし、ちょっとした隙間時間に検索。冷蔵庫にある食材を活用できるレシピを検索しましょう。

生活改善は続かなければ意味がない!続けるには、本人が楽しむことが一番!苦痛なく楽しんでいきましょう!

本日のまとめ

乳がんサバイバーの私が、今現在取り組んでいる新生活習慣9選を発表しました。いっきに全部取り入れることは難しいかもしれません。まずは継続できそうなところから始めてみましょう。

「一度きりの人生、健康で暮らしたい」という思いは皆一緒だと思います。後悔しないように、常にアンテナを張り正しい情報収集に励みましょう。

この記事があなたに読まれたことも最初の一歩だと信じています。

本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。長文お読みいただき感謝です。合掌