アンチエイジング

【最強ダイエット】オートファジー活性化で若くて美しい体を!効果~注意点まで完全網羅

本日の記事は、あの中田敦彦youtube大学でも440万以上の再生回数を誇る話題のオートファジーダイエットについてどこよりも詳しく解説します。

こちらが話題の中田敦彦Youtube大学の動画です

医師 青木厚氏の『空腹』こそ最強のクスリ」が今回のダイエットの根源になっています。このダイエット方法のメリットは、

  1. 特殊な食材や機材など一切不要!
  2. 苦しいカロリー制限なしで減量できる夢のようなダイエット
  3. オートファジー活性化により、より若くて健康な体を手に入れることが可能!

今までたくさんのダイエットに挑戦し、失敗し続けてきたあなた!

「ダイエットなんてどれも一緒」
「最後はリバウンドでもっと太ってしまう」など

もう、同じ失敗はしません!

今回の記事は、現代人の問題点からオートファジーダイエットのやり方、デメリットまで完全網羅版!情報盛りだくさんです。しっかり学んで、憧れの若くて、美しい健康な体を手に入れましょう。

多くの現代人が食べ過ぎによる生活習慣病で苦しんでいる!

私たちは、子供の頃から1日3食しっかり食べることを教育され、完食すれば褒められる。こうして1日3食が当たり前の習慣を身に着けてきました。成長期の子供であれば、1日3食の食習慣は何ら問題ありません。

さくらんぼ

学校で1日3食食べなさいって教わったわ!

しかし、成人になり基礎代謝が下がった今、若いころと同じ1日3食は多すぎです。

現代社会はスマホさえあれば、欲しい商品をゲットし、疑問や悩みも手元で簡単に解決できるようになりました。

交通手段も格段と便利になり、1家に1台車は当たり前。自転車だって電動アシスト付きが主流となり、疲れ知らずの移動。機械の自動化が進み運動不足は増すばかり。誰が考えても今のような1日3食は、食べすぎなのです!

たま

現代人の生活では、運動量が減るのも当たり前ね。

食事、運動、喫煙、飲酒などの要因が加わり、生活習慣病を発症し、自らの健康を蝕むだけでなく、医療費の大きな負担にもなっているのです。

生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

厚生労働省HP生活習慣病の定義

【注意!】今のままでは、将来下記のような生活習慣病が待ち受けています!

  • 2型糖尿病、肥満症、脂質異常症(家族性のものは除く)、高血圧症、高尿酸血症(痛風)、循環器疾患(先天性のものは除く)、一部の癌(家族性のものは除く)、歯周病、慢性閉塞性肺疾患、アルコール性肝障害など

なぜこのように私たちは、不健康になってしまったのでしょうか?

エジソンの発明が1日3食の始まりだった?!

現代人は食べすぎだ!」

と、青木医師が警告を鳴らしています。
私たち先祖は、狩猟民族で、その時代は、狩りが成功したときのみ食にありつけました毎日が空腹との闘いだったのです。つまり、私たち現代人も

1日2食ないし、1食で十分

朝・昼・夕3食の食習慣の始まりは、なんと発明家エジソンの時代からだと言われています。

エジソンは、自身が開発したトースターをより多く販売したく、朝食という新しい概念を生み出したのです。

  • エジソンが朝にトースターを使って、パンを焼くことを推奨
  • トースターが、人類1日に3食のきっかけ
  • エジソン時代前は、昼・夕の2食が主流

私たち現代人は、エジソンの呪縛にまだかかったままなのです!そして、自らの手で健康を蝕んでいるのです。

さくらんぼ

自分が開発したトースターを売りたくて、1日3食を推奨しただなんて。エジソンって頭いいわね。

では、3食食べ続けると体はどう反応するのでしょうか?

働きすぎの胃腸

胃に食べ物が入ってくると、下記のように内臓が動き出します。

  1. 胃で3~4時間かけて消化
  2. 小腸で5~8時間かけて吸収
  3. 大腸で15~20時間かけて吸収

長時間、休まず私たちの胃腸は働き続けているのです。3食の習慣は、自らの手で、自分の胃腸を痛めつけている行為なのです。

  • 食べた食材が、胃腸にまだ残っている間に、次の食材が入ってくる!
  • 胃腸が休む暇なし!
  • 常に働いている状態!

働きすぎの胃腸のデメリット

次から次へと私たちの胃腸に食事が流れ込む。そしてその結果、

  1. 胃腸が24時間働き続け、疲弊
  2. 十分な栄養素の吸収が困難
  3. 胸やけ、胃もたれ、食欲不振を招く
  4. 食べすぎの原因
  5. オーバーカロリー
  6. 体内の活性酸素増加
  7. 老化、病気の原因
さくらんぼ

毎日3食、おいしく食べているだけなのに。健康どころか、老化・病気の原因だなんて、ショック!

では、健康な体を取り戻すために、どうしたらいいのでしょうか?

オートファジーの正体!

2016年東京工業大学の大隅良典栄誉教授がオートファジーを発見し、ノーベル医学生理学賞を受賞。オートファジーとは、細胞自身が自らの細胞質成分(合成したたんぱく質など)を食べて分解することで、アミノ酸を得る機能のことです。細胞内の「リサイクルシステム」とも呼ばれています。

オートファジーは、生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症の予防効果が期待され、肌や筋肉の老化防止の効果が認められています。また、パーキンソン病などの神経変性疾患にも関係すると言われ、その研究は今世界中で大きな注目を集めています

  • 別名「細胞内のリサイクルシステム」とも呼ばれている。
  • 生活習慣病、アルツハイマー型認知症、がん、感染症予防等あらゆる効果が期待され、世界中で研究が行われている。

このすばらしいオートファジーに着眼し、ダイエットが考案されました。青木医師が推奨しているオートファジーダイエットは、今注目のダイエットの一つです。

オートファジー機能を活性させるには、空腹がポイントとなります。

オートファジーダイエット=16時間断食ダイエット

オートファジーダイエットの5つの効果とは?

数多くある効果の中で、特に優れているメリット5つを紹介します。

  1. 内臓の働きを活性化!→十分に胃腸を休めることが可能となり、衰えていた消化機能が回復。便秘・下痢の改善
  2. 脂肪の分解、血流改善!16時間の空腹を作ることにより、ケトン体代謝になり、脂肪が燃焼し始める
  3. オートファジー機能の活性化!→体内に潜んでいる病原菌を分解・洗浄することにより、病気知らずの健康な体へ
  4. 生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症予防!
  5. 肌荒れやアレルギー症状の緩和!

では、この夢のようなオートファジーダイエット、いったいどうやるのでしょうか?

オートファジーダイエットのやり方

やり方は、至ってシンプル!

睡眠8時間+その前後8時間断食

え?!睡眠時間も含められるの?

答えは、YESです。起床中に16時間の断食は、厳しすぎますよね。なので、寝ている時間を断食に充ててしまうのです!

  • ダイエットで一番つらいのは、空腹です!
  • 空腹がダイエット失敗の主な原因です!

睡眠中だったら、空腹に耐える必要もありません!オートファジーダイエットは、下記のコツで、より簡単にできます!

  • 週1から始めてみる。
  • 食事は基本的に何を食べてもかまわない。
  • 空腹に耐える力が自然と備わってくる。
  • ナッツ類であればいくらでも食べてよし。
  • おススメは、味付けなしの素焼きナッツ。
さくらんぼ

これなら私にもできそう!

8時間内の食事では、基本何を食べてもよし

青木医師は、8時間の食事では何を食べても構わないと言っています。また、断食中の辛い時は、ナッツを食べることを提案しています。ナッツのメリットは以下の通りです。

  • 良質な脂肪・ミネラルが豊富
  • 低糖質のため、急激な血糖値上昇がない
  • 少量でも満腹感が得られやすい

青木医師もオートファジーダイエットを実践し、開始から半年程で約10キロの減量に成功。10年以上経過した今でも体重をキープし、体調は絶好調!彼自身、40歳の時に舌がんを患い、これが、生活習慣を見直すきっかけとなりました。

たま

空腹が辛い時は、ナッツを食べればいいのね!

ふるさと納税を利用し、栄養価が高くておいしいナッツを手に入れましょう!空腹感も簡単にしのげますよ。
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相乗効果を狙うなら、食事に一工夫を!

青木医師は、基本何を食べてもよしとは言っていますが、より早い結果が欲しい人は、食事に一工夫することをおススメします。

さくらんぼ

食事を工夫すれば、もっと早い結果が出るのね!

では、どんな食事をすれば良いでしょうか?

高たんぱく質・良質な脂肪摂取を心がける!

ダイエットの基本はやはり食事です。食事は、バランスよくいろいろな食材を食べることが重要です。

特に、オートファジーダイエット中は、筋肉が落ちやすくなるので、たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。

  • 高たんぱく質な食事を心がける
  • 脂肪は精製されたサラダ油などではなく、エキストラバージンオリーブオイルや亜麻仁油などを選ぶ

オートファジーダイエット中でも、この理想の食事を実行すれば、より早い結果を得ることができます。また、ダイエットによるトラブル、失敗も少なくなることでしょう。

ではなぜ、たんぱく質はそんなにも大事なのでしょうか?

私たちの体は、たんぱく質でできている!

筋肉はもちろん、髪・爪・肌・臓器・血液など私たちの体は、たんぱく質でできています。つまり、たんぱく質が不足すると、体がボロボロになってしまうのです。

私たちの体は、とても高性能です。体内のたんぱく質が不足すると、自らの筋肉を分解し、アミノ酸を作り出します。筋肉が分解されれば、筋肉量が減少、つまり老化の始まりとも言えます。

筋たんぱく質分解を防ぐために、体内に十分なたんぱく質があることが大事なのです!

たんぱく質を簡単に摂取する方法は、もちろんプロテインですね!低価格で、味も豊富なマイプロテインであれば、きっとお好みのプロテインを見つけることができるはず!
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もっと詳しくプロテインについて学びたい人は、下の記事がおススメです。

【女性必見】ダイエットの味方!プロテイン選びのコツを伝授!プロテイン選びでお悩みの方は必見!この記事では、プロテインの基礎知識や運動・ダイエットとの組み合わせ方法を詳しく解説。実は、プロテインを生活に取り入れると、ダイエットも失敗なく、スムーズにいくのです!この記事を読めば、挫折することなく痩せる方法が分かります。...

「まごわやさしい」が日本人に合っている!

祖先が食べてきた日本食。海外でも日本食は大変人気です。しかし、私たち日本人の食事は、欧米化が進み、それに伴い生活習慣病が多数発症しています。日本人が古来食してきた日本食を再度見直し、私たち現代人の食生活にも取り込むようにしましょう。

学校でも学びましたね。「まごわやさしい」が理想の食事!スーパーで簡単に手に入る食材ばかりです。

「ま」まめ
「ご」ごま
「わ」わかめ
「や」やさい
「さ」さかな
「し」しいたけ
「い」いも

「まごわやさしい」食材についてより詳しく知りたい方は、下記記事をお読みください。
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「まごわやさしい」で簡単ダイエット|日本食で若返り&ダイエット方法を解説! 日本人が古来より食してきた代表的な食材「まごわやさしい」。毎日食べていますか? この記事を読めば、 「まごわやさしい」の...

上記食材を使って、おいしい日本食を食べ、オートファジーダイエットでより良い結果を出しましょう。

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運動は必須!

オートファジーダイエットには、運動が必須です!なぜ運動が必須なのか下記にて詳しく解説します。

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジー活性で、体が若返る夢のようなダイエット方法ですが、弱点があるのです!

それは、筋肉が落ちやすい!

脂肪が落ちやすいダイエットですが、大切な筋肉も落ちやすい。なので、一工夫が必要です。

筋肉が落ちやすい!

オートファジーダイエットは、別名「16時間断食ダイエット」とも呼ばれ、体をケトン体代謝にして、ダイエットを行っています。通常私たちの体は、ブドウ糖を主原料としてエネルギーを利用しています。

オートファジーダイエットのメリット:

  1. ケトン代謝では、肝臓に貯められた脂肪をエネルギーとして利用
  2. 内臓脂肪、皮下脂肪が減少
  3. 生活習慣病の予防、改善

しかし、このメリットと同時に、デメリットも起こります。それは、脂肪減少のみならず、筋肉も減少傾向になるため、必ず筋トレも併せて行うことが推奨されています。

オートファジーダイエット中は、必ず筋トレも取り入れましょう!

ダイエットの鉄則:体重だけで判断しない!

ダイエットあるあるですが、体重が落ちたからと言って、手放しに喜ぶことは危険です。体全体の状態を観察することが必要です。

さくらんぼ

ダイエット中は、髪・肌などの状態もチェック!

また、「体重の減少があなたの望む速さで落ちない」「体重があまり落ちない」と感じても、落胆することはありません!内臓脂肪、体脂肪が減少しているのであれば、そのダイエットは成功なのです!

筋肉が増えると、体重減少幅は減ります。体重だけで判断するのは危険なのです。

たま

体重だけで判断しないで!

有酸素運動よりも筋トレを!

巷では、体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動を推奨することをよく耳にしますが、このオートファジーダイエットでは、率先して筋トレをしましょう。理由は前述のとおり、筋肉が落ちやすいからです。

有酸素運動は全くダメということではありません。有酸素運動は長時間行うと筋肉も落としていきますので、短時間で終わらせましょう。

さくらんぼ

有酸素運動は、20~30分程がおススメよ!

では、筋トレはどの部位を行えばいいのでしょうか?

脚(尻)、胸、背中を鍛えよう!

体の中で大きな筋肉は、脚(尻)、胸、背中です。これらの部位は、日常生活をスムーズにおくるための大切な筋肉でもあります。

特に女性は、筋トレを行うことにより、バストアップ、ぷりっとした美尻、余分な背中のぜい肉をそぎ落とし、理想の形に整えていくことができます。

筋トレ初心者の方の場合、ご自身でいきなりトレーニングを始めるのは難しいと思います。丁寧に指導をしてくれるパーソナルトレーニングがおススメです。モチベーションも上がり、やる気スイッチがオンできます!

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筋トレをするなら、ジムで効率よくトレーニングしましょう。下の記事では、ジム選びのポイントを解説しています。

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筋トレのコツは、「辛いな、重いな」と感じる重さ

さくらんぼ

重さはどうやって決めるの?

筋トレの際の重さは、自分の感覚が大切。「重いな」「うーん、辛い」と感じればOK!逆に余裕でできる重さでは、軽すぎるので、重さを追加しましょう。

女性や筋トレ初心者さんは、自重からトライ!

女性や、筋トレ初心者さん、筋肉量が少ない方は、まず何ももたずに自分の重さ(体重)でトレーニングから始めましょう。

おススメ自重トレーニング:

  1. スクワット(脚、尻)
  2. 腕立て伏せ(胸)
  3. 腹筋(体幹)など       

慣れてきたら、ダンベル、バーベルなどを使って、トレーニングしてみましょう。

オートファジーダイエットの取り組みは、自己責任で!

どのダイエットにも言えることですが、オートファジーダイエットを学び、始めるのは、あくまでもあなた次第です。誰に強制されるものでもありません。持病等がある方は、まずかかりつけ医にご相談ください。

また、オートファジーダイエットは、食べないダイエットではありません。現代社会では3食ではなく、2食または1食で十分なカロリーが摂れます。また、胃腸を休めることにより、オートファジーを活性化させ、今よりも体が若返り、良い状態にするものです。

ご自身でオートファジーについてより深く勉強したい方は、こちらの書籍をどうぞ。

体験談:実際4か月ほど経過した今

筆者もオートファジーダイエットを開始しました。約4か月ほど経過しましたが、人生最強に快調です!体重は年間平均体重から5キロ程の減少となり、友人や家族から「若くなった」「きれいになった」と言われています。体脂肪メインに減少し、筋肉量はキープできているようです。

  • 人生最高に体調が良いです!
  • 空腹感はすぐ慣れます!(辛い時はナッツを!)
  • 肌、髪も絶好調!
  • 食事に感謝するようになりました!
  • 快便になりました!
  • 悩まされていた胃痛から解放されました!

筆者は、睡眠時間を含めたファスティングを行っています。起床後の朝食は中止。昼までの時間は、ナッツ+ダークチョコ、コーヒー、レモン水で過ごします。

  1. 朝食を中止
  2. 昼までの時間が長く、空腹を感じる
  3. 久しぶりに聞くお腹のグーグー音
  4. ナッツを食べれば、お腹は満足→昼まで問題なし!
  5. ナッツから良質な脂質、ミネラル、ビタミン摂取
  6. 肌、髪もツヤツヤ!
  • 食事回数が減る→真摯に食事に向き合うようになる
  • 食事に感謝→ドカ食いも起きない
  • 「まごわやさしい」食材を積極的に摂る
  • 食事回数減る→胃腸が十分に休む→胃痛なし、快便

私もみなさんと同様、今までいろいろなダイエットに挑戦しました。ダイエットによって体調を崩した経験もあります。

しかし、このオートファジーダイエットは体調を崩すどころか、より健康に、若返っていると実感できる夢のようなダイエットです。これはあくまでも私個人の感想ではありますが、一度試されれることをおススメしたいです。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。あなたがより良い健康、人生を歩めることを心よりお祈り申し上げます。合掌