このブログの軸である「オートファジーダイエット」
別名「16時間断食ダイエット」
筆者も乳がんを機に開始し、早6か月経過しました。
この記事は、6か月経過して感じる「16時間断食ダイエットのデメリット3点」をお伝えします。
オートファジーダイエット成功への近道は、「デメリット対策」です。
それでは一緒に学んでいきましょう。
１６時間断食ダイエットのデメリット３選
結論から言うと、デメリットは３つ。
＜オートファジーダイエット3つのデメリット＞
- 食事量減少
- 栄養不足になりがち
- 筋肉減少に陥りやすい
では対策も含め一つずつ解説します。
デメリット①：食事量減少
オートファジーダイエット開始後、たくさんの恩恵を享受しています。経験者が感じる主なメリットは次のとおりです。
＜オートファジーダイエットのメリット＞
- 仕事効率アップ（脳の活性化）
- 体調改善（胃腸・睡眠の改善）
- 少食で満足（食べすぎ防止）
- 長年停滞していた体重が減少（ダイエット効果大）
- 食への感謝アップ
- 味覚感度アップ
私は、デメリットよりもメリットの恩恵が多く、オートファジーダイエット推進派です。今後も体の状態を見極め、デメリット対策を施し、自分に合ったオーダーメイド型のダイエットを続行していく予定です。
ただ、メリットがデメリットとして現れるのも事実。脳活性化による「しわ寄せ」と言うべきか、下記のような流れでデメリット連鎖が起こります。
- 脳の活性化（メリット：仕事効率アップ）
↓ ↓ ↓ - 少量の食事で満腹感（メリット：ダイエット効果大）
↓ ↓ ↓ - 食事量の減少（デメリット①）
↓ ↓ ↓ - 栄養不足（たんぱく質）（デメリット②）
↓ ↓ ↓ - 筋肉減少（デメリット③）
これがまさにメリットがデメリットへ変換する、「表裏一体の一例」です。
オートファジーダイエットの賜物「脳活性化」。少食でも十分な満足感を得られるようになりました。これはダイエットの観点から「メリット」と言えるでしょう。
少量でもお腹が大満足、ダイエット的には嬉しいけど…
対策は、バランスの良い食事を心がけることね！食事回数が減る分、「食事内容」が重要よ。
デメリット②：栄養不足
2つ目のデメリットは食事量減少の結果、「栄養不足に陥りやすくなる」、です。
- 食事量減少により
↓ ↓ - 栄養不足に陥りやすい
栄養不足の中でも特に「たんぱく質不足」を痛感しています。たんぱく質は私たちの体を構成している大切な栄養素。
たんぱく質不足が深刻
オートファジーダイエットを機に、「まごわやさしい」を実施中。豆類・ごま・海藻類・野菜など豊富な食材で献立を組んでいます。下記画像は食事の一例です。
野菜は火を通すことでかさが減り、苦痛なく十分な量を食べることができます。その結果日々の食事から「ビタミン・ミネラル・食物繊維はしっかり摂取している」と、実感。
しかし、すぐ満腹感を得られるため、ボリュームある肉・魚などの摂取が課題となっています。
皆さんが想像する以上に十分なたんぱく質を食事からとることは難しいのです。下記をご参照ください。体重から1日あたりの必要たんぱく質量を割り出せます。
＜体重50キロの女性に必要なたんぱく質量＞
- 体重×1.5ｇ＝１日に必要なたんぱく質量
- 50×1.5＝75
- 必要なたんぱく質量：75g
- 鶏むね肉で換算した場合：1日375g食べる必要がある
オートファジーダイエット中の女性が、1日1～1.5回の食事で375gの鶏むね肉を食べることは、至難の業。胃腸が疲弊し、消化不良などの負の遺産が起こる可能性がありうる。
胃腸疲弊の対策を取りながらたんぱく質摂取手段として、封印していたサプリメントを復活させることに。
胃腸の負担軽減のため、サプリメントのプロテインを活用することにしたわ。
プロテインでたんぱく質不足を補う
解決策として、食事で十分な栄養摂取が難しい場合、サプリメントを活用しましょう。
本日ご紹介するサプリメントは「マイプロテイン」です。豊富なラインナップの中からあなた好みのプロテインをきっと見つけられるはず。
私は1日2～3回愛飲しています。
お得な5キロ入りを購入し、別容器に入れ替えて飲んでいます。付属品のスプーン1杯で19グラムのタンパク質摂取が可能。
食事回数減ったからこそバランスよい食事が大切
16時間断食ダイエット中は、食事回数が減る分、食材を吟味する必要があります。
例えば私の場合、炭水化物は「発芽玄米」と決めています。低GI食品で糖質を気にしている方でも気兼ねなく食べることができます。
発芽玄米は玄米と比較して栄養価が高く、食感もやわらかく食べやすい。玄米が苦手な方にもおススメです。
本日ご紹介する発芽玄米は、農薬・化学肥料一切不使用。しかも白米と同じ要領で炊くことができ、大変便利です。
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少量で満腹感を得られるからこそ、栄養価が高い食材を食べるように心がけましょう。
「まごわやさしい」食材について詳しく知りたい方は、下記記事をどうぞ。
↓ ↓ ↓
デメリット③：筋肉減少
3つ目のオートファジーダイエットのデメリットに、筋肉減少があげられます。筋肉減少は次のステップを経て陥っていきます。
- 1日の食事量が減る
↓ ↓ - たんぱく質摂取量減少
↓ ↓ - 筋肉減少へ陥りやすい
筋肉作りには、たんぱく質が必要不可欠。
- たんぱく質不足＝筋肉減少
私は10年以上の筋トレ歴があり、週4～5回ほど筋トレをしています。しかし、オートファジーダイエット後から感じることは、筋肉肥大が難しい。加齢・乳がん手術など他の因子も考えられますが、たんぱく質不足が否定できません。
筋肉増強のための「しくみ」をしっかり頭に入れましょう。
- 筋トレ＋材料（たんぱく質）＝筋肥大
筋肉が大きくなるためには、十分たんぱく質が体内に補填されていることが重要。食事からとるのが厳しい場合は、サプリメントを上手に活用するのが近道です。
筋トレだけでは、筋肉量アップできないのよ。十分なたんぱく質が大切。
断食ダイエット不向きの人：成長期のこども・高齢者・治療中・妊婦の方
このようにオートファジーダイエットは、栄養の偏りや筋肉減少に陥りやすいため、下記の人には推奨されていません。
＜オートファジーダイエット不向きの方＞
- 成長期のこども
- 高齢者
- 妊婦
- 治療中の方 など
今何かしらの医療を受けている方は、オートファジーダイエットを始める前に一度担当医師に確認することをおすすします。
健康な人が実施する場合も本記事のデメリット３つを念頭に、対策を立てダイエットを実施する必要があります。
自分の体によく向き合い、調整していくことが大事
自浄作用のある夢のような「オートファジーダイエット」。6か月経過したからこそ発見できたことは、
- 断食ダイエットのメリット＆デメリットは、表裏一体
ダイエット中は自身の体調を見極め、体の声を聞きながら進めていく必要があります。ダイエットは一過性のものではなく、人生を通して日々すすめていくもの。長く付き合えるよう工夫しましょう。
本日のまとめ
オートファジーダイエット3つのデメリット
- 食事量減少
- 栄養不足になりがち
- 筋肉減少に陥りやすい
を学びました。毎日の食事によって不足しがちな栄養素は人それぞれです。
自分の食事を再度見直し、問いかけてみましょう。
- 「今何が足りていないか？」
- 「何を過剰摂取しているか？」など、チェックが大切です。
サプリメントを活用するときは、原材料名をチェックし、食品添加物が少ないものを選びましょう。
本日も最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
