アンチエイジング

オートファジーダイエット3つの落とし穴|6か月経過、デメリット徹底解説

このブログの軸である「オートファジーダイエット」
別名「16時間断食ダイエット」

筆者も乳がんを機に開始し、早6か月経過しました。

この記事は、6か月経過して感じる「16時間断食ダイエットのデメリット3点」をお伝えします。

オートファジーダイエット成功への近道は、「デメリット対策」です。

それでは一緒に学んでいきましょう。

16時間断食ダイエットのデメリット3選

結論から言うと、デメリットは3つ。

<オートファジーダイエット3つのデメリット>

  1. 食事量減少 
  2. 栄養不足になりがち
  3. 筋肉減少に陥りやすい

では対策も含め一つずつ解説します。

【オートファジー】16時間断食ダイエット|やり方からデメリットまで徹底解説!最近なんか調子悪いなと感じる人、もしかして食べすぎかもしれません。本記事は、16時間の空腹時間を作ってオートファジー機能を活性化させるダイエット方法を詳しく解説。やり方からデメリットまで完全網羅版。元気できれいになりたいなら、16時間の空腹時間を作りましょう。...

デメリット①:食事量減少

オートファジーダイエット開始後、たくさんの恩恵を享受しています。経験者が感じる主なメリットは次のとおりです。

<オートファジーダイエットのメリット>

  • 仕事効率アップ(脳の活性化)
  • 体調改善(胃腸・睡眠の改善)
  • 少食で満足(食べすぎ防止)
  • 長年停滞していた体重が減少(ダイエット効果大)
  • 食への感謝アップ
  • 味覚感度アップ

私は、デメリットよりもメリットの恩恵が多く、オートファジーダイエット推進派です。今後も体の状態を見極め、デメリット対策を施し、自分に合ったオーダーメイド型のダイエットを続行していく予定です。

ただ、メリットがデメリットとして現れるのも事実。脳活性化による「しわ寄せ」と言うべきか、下記のような流れでデメリット連鎖が起こります。

  • 脳の活性化(メリット:仕事効率アップ)
    ↓ ↓ ↓
  • 少量の食事で満腹感(メリット:ダイエット効果大)
    ↓ ↓ ↓
  • 食事量の減少(デメリット①)
    ↓ ↓ ↓
  • 栄養不足(たんぱく質)(デメリット②)
    ↓ ↓ ↓
  • 筋肉減少(デメリット③)

これがまさにメリットがデメリットへ変換する、「表裏一体の一例」です。

オートファジーダイエットの賜物「脳活性化」。少食でも十分な満足感を得られるようになりました。これはダイエットの観点から「メリット」と言えるでしょう。

しかし裏を返せば、食事量が大幅に減る分、栄養不足に陥りやすくなります。「何を食べるか」が問われるのです。

さくらんぼ

少量でもお腹が大満足、ダイエット的には嬉しいけど…

たま

対策は、バランスの良い食事を心がけることね!食事回数が減る分、「食事内容」が重要よ。

デメリット②:栄養不足

2つ目のデメリットは食事量減少の結果、「栄養不足に陥りやすくなる」、です。

  • 食事量減少により
    ↓ ↓
  • 栄養不足に陥りやすい

栄養不足の中でも特に「たんぱく質不足」を痛感しています。たんぱく質は私たちの体を構成している大切な栄養素。

たんぱく質不足を放置したままでいると、健康被害が起きる可能性が。至急対策が必要です。

たんぱく質不足が深刻

オートファジーダイエットを機に、「まごわやさしい」を実施中。豆類・ごま・海藻類・野菜など豊富な食材で献立を組んでいます。下記画像は食事の一例です。

↑魚、色とりどりの野菜、旬のくだもの、発芽玄米、など栄養を考えた食事を心掛けています。
↑日本古来の酒粕を使った味噌汁とバランスのとれた食事。
↑黒豆を圧力鍋で煮ました。旬の野菜をとるようにしています。
↑昆布と一緒に大豆を煮てみました。少し甘く作るのが好きです。
↑夏にはまった「新ショウガのきんぴら」と「きゅうりの漬物」。何度も作りました。

野菜は火を通すことでかさが減り、苦痛なく十分な量を食べることができます。その結果日々の食事から「ビタミン・ミネラル・食物繊維はしっかり摂取している」と、実感。

しかし、すぐ満腹感を得られるため、ボリュームある肉・魚などの摂取が課題となっています。

皆さんが想像する以上に十分なたんぱく質を食事からとることは難しいのです。下記をご参照ください。体重から1日あたりの必要たんぱく質量を割り出せます。

<体重50キロの女性に必要なたんぱく質量>

  • 体重×1.5g=1日に必要なたんぱく質量
  • 50×1.5=75
  • 必要なたんぱく質量:75g
  • 鶏むね肉で換算した場合:1日375g食べる必要がある

オートファジーダイエット中の女性が、1日1~1.5回の食事で375gの鶏むね肉を食べることは、至難の業。胃腸が疲弊し、消化不良などの負の遺産が起こる可能性がありうる。

胃腸疲弊の対策を取りながらたんぱく質摂取手段として、封印していたサプリメントを復活させることに。

さくらんぼ

胃腸の負担軽減のため、サプリメントのプロテインを活用することにしたわ。

プロテインでたんぱく質不足を補う

解決策として、食事で十分な栄養摂取が難しい場合、サプリメントを活用しましょう。

本日ご紹介するサプリメントは「マイプロテイン」です。豊富なラインナップの中からあなた好みのプロテインをきっと見つけられるはず。

私は1日2~3回愛飲しています。

お得な5キロ入りを購入し、別容器に入れ替えて飲んでいます。付属品のスプーン1杯で19グラムのタンパク質摂取が可能。

↑5キロ入りの抹茶ラテ味。最近のお気に入りです。
↑別容器に移し替えて気軽にプロテインを作れるようにしています。
↑1杯のプロテインから19gのたんぱく質摂取が可能。脂質・炭水化物量も自分好み。
【女性必見】ダイエットの味方!プロテイン選びのコツ5選を伝授!プロテイン選びでお悩みの方は必見!この記事では、プロテインの基礎知識や運動・ダイエットとの組み合わせ方法を詳しく解説。実は、プロテインを生活に取り入れると、ダイエットも失敗なく、スムーズにいくのです!この記事を読めば、挫折することなく痩せる方法が分かります。...

食事回数減ったからこそバランスよい食事が大切

16時間断食ダイエット中は、食事回数が減る分、食材を吟味する必要があります。

例えば私の場合、炭水化物は「発芽玄米」と決めています。低GI食品で糖質を気にしている方でも気兼ねなく食べることができます。

発芽玄米は玄米と比較して栄養価が高く、食感もやわらかく食べやすい。玄米が苦手な方にもおススメです。

本日ご紹介する発芽玄米は、農薬・化学肥料一切不使用。しかも白米と同じ要領で炊くことができ、大変便利です。

【農薬・化学肥料不使用栽培の玄氣】1.5kg×3袋(4.5kg 真空パック)【福井県産】白米モード炊ける無洗米の発芽玄米無農薬(栽培期間中:農薬・化学肥料不使用)栽培送料無料(沖縄県は1000円加算)

少量で満腹感を得られるからこそ、栄養価が高い食材を食べるように心がけましょう。

「まごわやさしい」食材について詳しく知りたい方は、下記記事をどうぞ。
  ↓ ↓ ↓

「まごわやさしい」で簡単ダイエット|日本食で若返り&ダイエット方法を解説! 日本人が古来より食してきた代表的な食材「まごわやさしい」。毎日食べていますか? この記事を読めば、 「まごわやさしい」...

デメリット③:筋肉減少

3つ目のオートファジーダイエットのデメリットに、筋肉減少があげられます。筋肉減少は次のステップを経て陥っていきます。

  1. 1日の食事量が減る
     ↓ ↓
  2. たんぱく質摂取量減少
     ↓ ↓
  3. 筋肉減少へ陥りやすい

筋肉作りには、たんぱく質が必要不可欠。

  • たんぱく質不足=筋肉減少

私は10年以上の筋トレ歴があり、週4~5回ほど筋トレをしています。しかし、オートファジーダイエット後から感じることは、筋肉肥大が難しい。加齢・乳がん手術など他の因子も考えられますが、たんぱく質不足が否定できません。

筋肉増強のための「しくみ」をしっかり頭に入れましょう。

  • 筋トレ+材料(たんぱく質)=筋肥大

筋肉が大きくなるためには、十分たんぱく質が体内に補填されていることが重要。食事からとるのが厳しい場合は、サプリメントを上手に活用するのが近道です。

たま

筋トレだけでは、筋肉量アップできないのよ。十分なたんぱく質が大切。

断食ダイエット不向きの人:成長期のこども・高齢者・治療中・妊婦の方

このようにオートファジーダイエットは、栄養の偏りや筋肉減少に陥りやすいため、下記の人には推奨されていません。

<オートファジーダイエット不向きの方>

  • 成長期のこども 
  • 高齢者 
  • 妊婦 
  • 治療中の方  など

今何かしらの医療を受けている方は、オートファジーダイエットを始める前に一度担当医師に確認することをおすすします。

健康な人が実施する場合も本記事のデメリット3つを念頭に、対策を立てダイエットを実施する必要があります。

自分の体によく向き合い、調整していくことが大事

自浄作用のある夢のような「オートファジーダイエット」。6か月経過したからこそ発見できたことは、

  • 断食ダイエットのメリット&デメリットは、表裏一体

ダイエット中は自身の体調を見極め、体の声を聞きながら進めていく必要があります。ダイエットは一過性のものではなく、人生を通して日々すすめていくもの。長く付き合えるよう工夫しましょう。

体調のチェックポイントの一つとして、健康診断をお勧めします。筆者は今年12月人間ドック受診予定。その結果によって、今後の方針を検討しようと考えています。

本日のまとめ

オートファジーダイエット3つのデメリット

  1. 食事量減少 
  2. 栄養不足になりがち
  3. 筋肉減少に陥りやすい

を学びました。毎日の食事によって不足しがちな栄養素は人それぞれです。

自分の食事を再度見直し、問いかけてみましょう。

  • 「今何が足りていないか?」
  • 「何を過剰摂取しているか?」など、チェックが大切です。

サプリメントを活用するときは、原材料名をチェックし、食品添加物が少ないものを選びましょう。

本日も最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。