食事

炭水化物の真実:科学的に証明された究極の食事とは

最近の健康常識として、炭水化物が悪者扱いにされるのが主流となりました。

でも、本当に炭水化物は悪者なのでしょうか?

実は、炭水化物は2タイプあり、

  • 悪者は、「白い炭水化物」
  • 代表格は「白米、うどん、パスタ、ラーメン、小麦粉のパン」など日本人の主食

逆に、

  • 精製されていない「茶色い炭水化物」つまり
  • 「玄米、全粒粉のパン、そば」などは、あなたをより健康にし、食べるべき食品

本日の記事は科学的根拠に基づいた情報を発信している「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を基に解説していきます。 

この書籍は UCLA助教授/医師津川友介氏が記したもので、怪しげな情報で溢れている日本の現状に危惧し、この書籍を発行するに至った経緯があります。

あなたも正しい情報を取捨選択できるように、一緒に学んでいきましょう。

情報は科学的根拠に取捨選択しましょう

私たちは、毎日の生活で「小さな選択」をしていることにお気づきでしょうか?

例えば、

  • 「今日何を食べるか」
  • 「何を食べないべきか」なども含まれます。

では、この時の判断基準は、どこに根拠を置いていますか?

私たちは、意外にも食事に関して無頓着です。一度の食事で急に病気になったりすることがないので、致し方ないことかもしれません。

しかし、この毎日の小さな選択は、確実に私たちを病気から遠ざけたり、逆に近づけたりしていることは明らかな真実です。その自覚をお持ちですか?

世にあふれた誤った情報を基に、知らないうちに病気に近づいているケースも多々あるのです。

さくらんぼ

何を選び、何を食べるかによって、健康を左右しているのね!

巷にあふている「〇〇食材だけ食べれば、あなたは健康になれる!」といった類のものは怪しいと疑ってください!

たま

大事なことは、科学的根拠に基づき食材を選ぶこと!

科学が証明した健康食材5品

ここからが、いよいよ本題です!まずは、「健康に良い食材」という定義を学びましょう。それは、

  • 脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げると考えられている食材のこと

そして、科学が証明した「健康食材5品」は、

  1. 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは除く)
  2. 精製されていない茶色の炭水化物(玄米、全粒粉、そばなど)
  3. オリーブオイル
  4. ナッツ類

この上記の食材たちは、10年先の発達した科学でも覆されることがない事実として認められるだろうと著者は推測しています。つまり、かなり精度の高い信頼できる情報ということ。

このことにより、日本ではびこっている「炭水化物全てを悪」ととらえる考え方は誤りであることがわかります。

精製されていない炭水化物は、むしろ健康に良い食材。食物繊維や栄養成分が豊富に含まれ、肥満、動脈硬化のリスクを下げる研究結果が多数報告されています。

では、反対の「健康に悪い食材」は何でしょうか?

科学が証明した健康に悪い食材4品

科学が証明した不健康で控えるべき食材は、

  1. 精製された白い炭水化物(白米、うどん、ラーメン、パスタなど)
  2. 赤い肉(鶏肉以外の牛肉、豚肉、ラム、馬肉など)
  3. 加工肉(ソーセージ、ベーコンなど)
  4. バターなどの飽和脂肪酸

実に悪しき炭水化物の正体は、日本人が大好きな

  • 「白米、うどん、パスタ、ラーメン、小麦粉を使った白いパン」

我々が好むこれら主食は、控えるべき食材で、消費量が多くなればなるほど、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞のリスクが上がることが多数の研究で報告されています。

「少しくらいなら大丈夫」ではなく、これら主食を「精製されていない炭水化物」へ置き換えるように努力しましょう。

  • 日本人の主食である「白米、うどん、ラーメン、パスタ」を
  • 玄米、そば、全粒粉パン、野菜(じゃがいもを除く)、果物(ジュースを除く)に置き換えましょう

なぜなら、

  • 白米は少量でも体に悪いと多数証明されている事実
  • 白米の摂取量が1杯増えるごとに糖尿病リスクが11%増えるという研究結果

2015年WHOの専門組織国際がん研究機関が、

  • 加工肉は発がん性があり、赤い肉はおそらく発がん性があると発表

日本では、加工肉協会の反発がすごく、厚生労働省も日本人の消費量であれば、深刻な健康被害は起きないという内容の発言をしたことに疑問を呈します。

バターやサラダ油のような飽和脂肪酸においても同じようなことが言えます。海外では、飽和脂肪酸の摂取を控える動きが主流ですが、日本では、容認の姿勢です。

どうして海外では「精製されていな炭水化物」を食す人口が増え、バターやサラダ油などの「飽和脂肪酸を控える」という動きなのに、日本は真逆のことを政府も一丸となってやっているのでしょうか?

どれも特定団体への忖度が伺えます。このように、官庁が発表している情報さえも誤りがあるので、科学的根拠に基づいた目を持ち、自分で判断することがとても重要なのです。

成分よりも食品が大事

昨今のサプリメントブームにも警鐘を鳴らしています。

例えば、βカロテンを豊富に含んだ緑黄色野菜は、病気予防に役立つ食材として有名ですが、βカロテンの成分だけを抽出したサプリメントは、がんのリスクや死亡率を上げることが複数の研究結果で明らかになっています。

お手軽なサプリメントを利用している方は多数いらっしゃると思います。しかし、このように科学は日進月歩で発展していますので、常に自分の情報もアップデートする必要があります。

また、フルーツに関しても然りです。フルーツを多く摂取している人は、糖尿病リスクが低いと多数報告されています。しかし、フルーツジュースをよく飲む人は、逆に糖尿病リスクが上がるというデータがあります。

つまり、果物丸ごと食べても血糖値はそれほど上がりませんが、果物に含まれる「果糖」を抽出して摂取すると、血糖値は上がるのです。

このように、「食品そのものを食べる」が望ましいことであるとよくわかる研究結果となっています。

手軽な野菜ジュース、フルーツジュースに手を伸ばすのではなく、丸ごと野菜、フルーツを摂取することを心掛けましょう。

さくらんぼ

加工食品は「食べない選択」をしましょう!

今回の記事で参考させて頂いた書籍はこちらです。科学的根拠に基づいた信頼できる書籍です。
  ↓ ↓ ↓ ↓

世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事 [ 津川 友介 ]

健康食材を中心にバランスよく食べる

別の記事でも紹介しています、抗がん剤の世界的権威 前田先生は抗酸化作用に優れた野菜、果物をしっかり食べることを推奨しています。

  • 野菜なら、サラダではなく、コトコト煮込んだスープがベスト
  • 火を通すことで食物繊維が崩れ、野菜の栄養素を余すことなく吸収できるから

前田先生の本を解説した記事を詳しく知りたい方は、こちらもあわせてお読みください。

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  • また、肉なら「鶏肉」を中心に食べましょう
  • 赤い肉(牛肉、豚肉、ラム、馬肉など)は健康に悪い食材として研究結果が報告されている
  • 調理に使う油は、オリーブオイル!
  • 値段もお手頃ですし、サラダにかけてもとても美味
  • 小腹がすいたらナッツ類!

オートファジーを活性化する「16時間断食ダイエット」記事でも解説しましたが、ナッツには良質な脂質、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。「ナッツ」や「16時間断食ダイエット」についてより詳しく知りたい方は、こちらもあわせてお読みください。

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本日のまとめ

情報にあふれた現代社会だからこそ、その情報が科学的根拠に基づいているか否かに注意を払わないといけません。

「専門家」と呼ばれる人も、自分が書いた書籍の売り上げを伸ばしたく、一部の情報だけを誇張したりする人も中にはいます。また、主張するデータと同じくらいの量の反対のデータを無視し、あたかも自分が主張しているデータを真実のように言う専門家もいるほどです。

だからこそ、私たちは情報リテラシー能力を上げ、情報の取捨選択ができるように努力が必要となるのです。日頃より関心がある分野の書籍をたくさん読み、情報収集を怠ることがないように心がけましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。