健康

「まごわやさしい」で簡単ダイエット|日本食で若返り&ダイエット方法を解説!

日本人が古来より食してきた代表的な食材「まごわやさしい」。毎日食べていますか?

この記事を読めば、

  • 「まごわやさしい」の栄養学的知識が増えます!
  • 「まごわやさしい」の簡単&おいしい食べ方がわかります!
  • 「まごわやさしい」で若返り&ダイエット方法がわかります!

巷の「〇〇ダイエット」や海外の「スーパーフード」なんて不要!

「まごわやさしい」食材は、日本人が誇る身近な「スーパーフード」なのです!これら食材には、たくさんのメリットが詰まっています。

  • 日本人のDNAに適している
  • 日本人になじみ深い食材
  • 若返り効果大!
  • 安くて安全な食材
さくらんぼ

「まごわやさしい」は、老化防止&ダイエットにいいのね!

では一緒に「まごわやさしい」を学んでいきましょう。

「まごわやさしい」は日本食の神髄

まず最初に「まごわやさしい」を一つずつ解説していきます。これら食材を中心に食事をとるようにしましょう。

  • 【ま】まめ(豆類: だいず、あずき等)
  • 【ご】ごま(ナッツ類: アーモンド、クルミ等)
  • 【わ】わかめ(海藻類: わかめ、昆布、めかぶ等)
  • 【や】やさい(野菜類: やさい全般)
  • 【さ】さかな(魚介類: さば、いわし、あさり等)
  • 【し】しいたけ(きのこ類: しいたけ、きのこ等)
  • 【い】いも(いも類: さつまいも、じゃがいも等)

日本人になじみ深い食材ばかり。スーパーで安く簡単に手に入るのも嬉しいですね。

たま

入手困難な海外からの「スーパーフード」なんて不要よ!

では、なぜ「まごわやさしい」がダイエットに向いているのでしょうか?

5大栄養素がバランスよくとれる!

「まごわやさしい」は、5大栄養素がバランスよく含んだ優秀食材って知っていましたか?

5大栄養素の働きは

  • エネルギー源(糖質・脂質)
  • 体を作る(たんぱく質)
  • 体の調子をととのえる(ビタミン・ミネラル)

であり、私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素です。

一日の食事を通して、それぞれの働きである食材を少しずつとるようにしましょう。毎日の食事が、私たちの体を作っていくのです。

今のからだ=過去の食事から作られている

  • ダイエットは、一時しのぎのものではありません。生涯をとおして、毎日続けることが大切です。
  • 生涯続けるべきダイエットだからこそ、安価で身近な食材が重要!
  • 自己流ダイエットは、栄養素が偏りがち。
  • ダイエット成功には、栄養バランスが大切!

そして、次に重要なことは、食材の「安全性」

日本人が長く食してきた食品、安全が確認済み!

「まごわやさしい」は、日本人が長い歴史の中で、古来より食してきた食品。だから、安心かつ安全が確認されています。(ただし、食品アレルギー体質の方は、医師にご相談ください)

しかも、近所のスーパーで手軽に購入でき、レシピもスマホアプリで簡単検索が可能。まだ、スマホに入っていなければ、ダウンロードしましょう。もう献立に悩む必要がありません!

クックパッド(cookpad)

クラシル(kurashiru)

デリッシュキッチン (Delish Kitchen)

おススメは、超簡単&お手軽スープ!

おススメNo.1レシピは、スープ!

いろいろな食材を適当に切って、煮込んで食するだけ!料理初心者さんでも簡単に失敗することなく作れます。しかも、スープに溶け込んだ栄養素も一緒に余すことなく食べれて、一石二鳥。食材や、味付けを変えれば、無限大にアレンジ可能!

味付けの一例:だし、豆乳、トマト、カレー、コンソメ、鶏がら、めんつゆなど

  • ごま油やオリーブオイルを仕上げに少々いれるだけで、味わい深い風味になります。
  • 春雨、うどん、そば、白米、おもちなどを入れれば、立派な1品料理の完成!

豆のスープは栄養価も高く、おススメですが、下ごしらえが少々面倒。

そこで、調理時間を短縮できる優れものをご紹介!

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豆のみならず、ブロック肉など時間がかかる料理も、あっという間に完成!大好きな赤飯、煮物も活力鍋1台で出来上がり!もう手放せません!

  • アサヒ軽金属のすごいところは、圧力鍋のみならず、バリエーション豊富な調理器具が取り揃えられていること!しかも細部までこだわりが伝わる職人技!
  • 消耗品の部品はネットで簡単購入が可能。長い間愛用できます。

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調理方法を工夫すれば、日本食も家庭で手軽に作れます。しかし、現代人の食卓はこの50年ほどで大きく様変わりしています。

悲報!日本人が日本食離れ?!

自分の食卓をみれば一目瞭然。日本人の日本食離れが止まらない現実。町を歩けば、いたるところに高脂肪・高塩分のファーストフード店が建ち並び、若者がバーガーやフライドポテトに食らいつく姿。

でも、海外では真逆の動きが起きているのを知っていますか?

海外では、日本食がブーム!

2014年3月に行われた調査によると、外国人が好む料理に日本食がなんと1位に選ばれるほど、日本食は世界から愛されているのです。これは日本人として誇りですね!

確かに、海外旅行先でも、日本食レストランはよく目にします。寿司を筆頭に、天ぷら、うどん、すき焼き、ラーメンなど現地で大人気。

では、どの年代の日本食が理想なのでしょうか?

理想は、1975年の日本食

東北大学の研究グループで行われた結果によると、1975年頃に食されてきた日本食が、肥満を抑制し、糖尿病、脂肪肝、認知症を予防することが判明しました。いわゆる「1汁3菜」スタイルで、栄養バランスに優れた日本食の代表格です。

  • 1汁3菜とは、主食(米)、汁物、主菜、副菜×2
  • 1975年ころの日本食が理想

特徴は、さまざまな食材(まごわやさしい)を少しずつ食べ、主菜と副菜を合わせて3品以上を揃えます。これにより、バランスよく栄養摂取ができるのです。

おススメの調理方法は、上位から

  • 「煮る」「蒸す」「生」をまず優先
  • 「茹でる」「焼く」は次
  • 「揚げる」「炒める」は控えめに

この順番に従えば、カロリーや脂肪を抑えることができます。

また、日本古来の食材には、日本古来の調味料がおススメ!相性のよい調味料は、

  • だし、しょうゆ、みそ、酢、みりん、お酒

これら調味料を上手に使用し、塩や糖分(砂糖)の摂取量を抑えましょう。

  • 調味料についても、食品添加物が入っていない、日本古来の製造方法で作られたものを選びましょう。
  • 食品を購入する際は、後ろのラベルをチェックする習慣をつけましょう。

食の欧米化に伴い、生活習慣病発症率が増加!

食の欧米化、運動不足に伴い、私たちの生活習慣病も増加しました。代表的な生活習慣病は下記のとおりです。

高血圧、脂質異常症、2型糖尿病、慢性腎臓炎(CKD)、痛風、メタボリックシンドローム、脂肪肝、アルコール性肝炎、肺気腫、慢性気管支炎、肺がん、大腸がん、歯周病など

どれも一度は耳にしたことがる病名ばかりです。

これら生活習慣病をもとに、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞、脳出血などのより深刻な病気を引き起こします。

なので、いかに生活習慣要因を正し、予防することが重要となります。

生活習慣病予防についてより学びたい人は、こちらをどうぞ!

食事を制する者がダイエットを制する

世の中には数々のダイエット方法が存在し、ブームが去っては新たなダイエットが考案される現状。これに何か疑問を感じませんか?

運動のみのダイエットは、失敗で終わる

運動指導員として長年多くの人々を指導してきた森卓朗氏がたどり着いた結論。

「ダイエットは運動1割、食事9割」

その他数多くの著者も同様な主張をしています。食事をまず見直さなければ、ダイエットはおろか、生活習慣病も予防できないのです。

糖質制限ダイエット、やりすぎは禁物

米国人の成人4割が肥満というデータがあります。米国人は、多量の脂肪を摂取しているのでしょうか?

いいえ、米国人の脂肪摂取量は、年々減少傾向です。そのかわり、糖質(砂糖)摂取量が増えています。

そのことから、下記のことが判明。

糖質のとり過ぎが、肥満の原因!

過剰な砂糖摂取により、余ったブドウ糖は中性脂肪へと変換。この繰り返しにより、肥満へつながるのです。

過剰な糖質摂取
 ↓
肝臓が全てのブドウ糖を取り込めない
 ↓
余ったブドウ糖が中性脂肪へ変化
 ↓
脂肪組織として体内に蓄積
 ↓
この繰り返しにより体重増加、肥満へ

さくらんぼ

食べるときは糖質、とり過ぎれば脂肪!

たま

どの栄養素をどれだけ食べるかが重要ね!

糖質のとり過ぎは肥満原因の一つですが、とらなさすぎは禁物です。糖質を極端に減らすことによる弊害が起きるからです。

  • 栄養不足、サルコペニア
  • 血糖値が極端に下がり過ぎる(低血糖)
  • 献立をたてるのが困難に

NHK健康チャンネルはこちらから

問題は、「過度な」糖質摂取。適切な糖質は私たちの体に必要です!

1975年ころの日本食が理想です。「まごわやさしい」食材で、「1汁3菜」食をとりましょう!

大豆イソフラボンの効果は絶大!

豆類の代表格「大豆」に含まれている、大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と分子構造が似ていることから、「植物エストロゲン」とも呼ばれています。更年期障害を迎えた女性は、エストロゲン減少が体調不良の起因になっているので、大豆を積極的に取り入れましょう。

また、大豆イソフラボンは、抗酸化作用が強く、老化防止に役立つ食材としても認められています。中年以降の方は、積極的に取り入れるとよいでしょう。

大豆イソフラボンの抗酸化活性を通して、脂肪細胞の機能改善効果があるという実験結果も報告されています。抗酸化作用だけでなく、肥満防止にも役立つ食材なのですね。

厚生労働省HP大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

さくらんぼ

大豆こそがスーパーフード!

  • 大豆に含まれている「大豆イソフラボン」は「植物エストロゲン」と呼ばれ、更年期障害を緩和する働きがある
  • 抗酸化作用に優れ、老化防止に役立つ
  • 肥満防止にもなる

DHA、EPAが多くとれる

魚貝類から豊富なDHA, EPAをとることができます。DHA,EPAはヒトの体内ではほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一種。魚の脂に含まれています。代表格な魚は、イワシやサバなどです。

ただし、1点注意!魚類は水銀を食物連鎖の過程で体内に貯蓄するため、大型魚のみの摂取は控えるようにしましょう。特に妊婦さんは要注意です。

厚生労働省「これからママになるあなたへ」

  • 注意が必要な魚:キンメダイ、マグロ、メカジキなど
  • 注意が必要でない魚:キハダ、マジマグロ、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオなど
  • 平均的な日本人の銀摂取量は、健康への影響が懸念されるレベルではない
  • 水銀含有量の高い大型魚類を偏って食べることを避ける
  • 魚貝類のメリットを活かし、DHA,EPA摂取を心がけよう

豊富なミネラルがとれる

海藻類は私たちに必要なミネラルが豊富に含まれています。鉄、カルシウムなどが有名です。下記にてそれぞれ解説します。

鉄はヘモグロビンの材料

鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、体内の酸素運搬の働きをしています。

鉄不足になると、

  • 皮膚蒼白、動悸、めまいなどの原因
  • 疲れやすくなり、日常生活に支障をきたす
  • ヘモグロビンは、鉄(ヘム)とたんぱく質(グロビン)から結成されている
  • たんぱく質の多い食材と一緒にとると良い
  • 赤血球合成には、ビタミンB12や葉酸が必要

鉄を多く含む海藻:ひじき、のり、昆布、わかめなど

ビタミンB12を多く含む食材:しじみ、あさり、さば、レバー、のり、わかめなど

葉酸を多く含む食材:のり、ブロッコリー、えだまめ、大豆など

さくらんぼ

海藻類って優秀食材ね!もっと食べないと!

カルシウムは骨・歯の材料

海藻には、豊富なカルシウムも含まれていることご存じでしたか?

カルシウムの主な働きとして、骨や歯の材料になることはみなさんご存じかと思います。そのほかに、血液を固める効果や筋肉の収縮をスムーズにする役割を担っています。

カルシウムを多く含む海藻:ひじき、のり、昆布、わかめ、あおさなど

たま

海藻類にカルシウムが含まれているのね!勉強になりました。

食物繊維が豊富に含まれる

「まごわやさしい」食材から豊富な食物繊維をとることができます。食物繊維はブドウ糖が小腸から吸収されるスピードを遅くし、血糖値の上昇をゆるやかにします。

食物繊維はカロリーがほとんど含まれていないため、気兼ねなく食べることができます。腸内細菌のえさになることも判明し、注目を集めています。

  • 食物繊維は、脂質・ナトリウムなどを吸着
  • 体の外へ排出する働きがある
  • 生活習慣病の予防・改善
    • 肥満
    • 脂質異常症(高脂血症)
    • 糖尿病
    • 高血圧など
  • 糖質・脂質を多く含む食品を食べるときは、まず最初に食物繊維が豊富な食材から食べよう!
  • こんにゃく、きくらげ、海藻類がおススメ!

ダイエットには運動も大事!

「まごわやさしい」食材のすばらしさを十分わかっていただけましたか?

ダイエットの加速を早めたいのであれば、運動も追加しましょう。

最強ダイエット方法の組み合わせ:

  • 「まごわやさしい」を積極的に食べる
  • 適度な運動

時間とお金の都合がつけば、ジムでのトレーニングがおすすめです。運動に適した環境で、効率よくトレーニングができるからです。外でのウォーキングやジョギングも四季折々の風情を感じることができ、すばらしいのも事実。しかし、天候による影響を受けたり、ジムとは異なり、運動のマンネリ化が否めません。

ご自身にあったジムをお探しの方は、下記記事をお読みください。
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筋肉減少=老化にあるとおり、筋肉は年齢関係なく増やしたいもの。筋トレと食事を合わせて効率よくダイエットを行いましょう。

「筋肉減少=老化」 を忘れずに!

本日のまとめ

古来から食されてきた「まごわやさしい」を再度見直していただけましたでしょうか?「まごわやさしい」は栄養豊かな優秀食材。私たちの身近に「スーパーフード」があったのですね。これら食材を毎日食べて、老化・肥満防止に取り組みましょう。

現代人は時間に追われ、手間ひまかけて料理をするのも困難。圧力鍋を使えば、時短でおいしい料理が簡単に作れます。

食事を制することが、ダイエット一番の近道。今日学んだ情報を、今あなたの生活に取り入れなければ、ダイエットがまた遠のきます。まさしく「豚に真珠」。

失敗しないダイエットのために、正しい情報を手に入れ実践し、若くて、元気な体を手に入れましょう!

最後までお読みいただき、どうもありがとうございました。