日々の生活で、食事や運動、睡眠に気を使っている人も多いと思います。その目的はもちろん「健康になりたい」から。
では、健康になるってどういうこと？
ズバリ！「免疫力が上がる」です！
免疫力を上げるには、具体的に何をすればいいのでしょうか？
本日の記事は、満尾 正氏著書「世界最新の医療データが示す 最強の食事術」を基に解説しています。最後までお付き合いください。
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免疫力を上げたいなら、食事が最重要！
免疫力を上げるには「生活習慣の４つの柱」をそれぞれいい状態にすることが大切です。その４つの柱とは？
- 食事
- 運動
- 心
- 睡眠
この4つの柱をバランスよく正すことが最初のステップとなります。そして、この４つの柱の中でも最重要項目は、ズバリ、
「食事」
畑を想像すれば納得いきますね。いい野菜（健康な体）を育てるには、栄養豊な土壌（食事）が重要です。栄養不足ではいい作物は育たないのと一緒です。
植物が健康に育つには、適切な日光、水、肥料、酸素が必要。人間もバランスが取れた食事があって、健康になれるのね！
では、私たち現代人の食事で特に不足している栄養は何でしょうか？
現代人が不足している栄養素３つ
現代人が不足しがちな栄養素は３つ。
- ビタミンD
- マグネシウム
- 亜鉛
一見健康状態がよさそうな人でも、血液検査をするとこれら栄養素が不足しています。免疫力に大きく関与している栄養素のため、「不足＝免疫力低下」に直結！
事実、ビタミンD不足の場合、新型コロナによる致死率を上げるという研究結果も報告されています。
では、ビタミンDの体内での働きを学びましょう。
ビタミンDの働きについて
ビタミンDの働きは、多岐にわたります。
- カルシウム代謝を正常化し、骨を強くする
- 免疫力の増強
- がん、感染症、自己免疫疾患予防
- 動脈硬化、心臓疾患、糖尿病の予防
- うつ病などの精神疾患の予防
- 脳神経を守り、認知症予防
- 筋力低下の予防、死亡率低下、アンチエイジング効果
など、あらゆる健康被害から守ってくれる「スーパー栄養素」なのです！
ビタミンDの増やし方は主に３つ
この「スーパー栄養素」ビタミンDを増やすにはどうしたらよいのでしょうか？方法は3つあります。
- 食事（主に魚介類）
- 日光浴
- サプリメントで補給
ビタミンDが豊富に含まれる食品は、主に魚介類で、特に青魚がおすすめ！その他に、サーモン、メカジキにも豊富に含まれています。
食事の他に、ビタミンDを増やすには日光浴も重要。ただ、昨今は紫外線の害を気にするあまり、日光を浴びない人が多くなっているのも事実。
適度な日光浴は健康に必要であることを覚えておきましょう！目安は、
- 春～秋にかけての晴れた日は、半袖で15～30分の日光浴
- 曇りの日は、30～60分の日光浴が適切
- 週3回ほど日光浴を楽しみましょう
特に、高齢者は、若い世代に比べ皮膚でビタミンDを生産する力が弱くなっています。年齢を重ねるほど積極的に日光を浴び、食事やサプリメントでもビタミンDを補給していきましょう。こちらは安心の国内製造のビタミンDサプリメントです。
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マグネシウムの働きについて
マグネシウムは体内のエネルギー回路であるATPに大きく関与し、不足すると、
- 活力の低下
- 筋肉の収縮による肩こり、筋肉痛、こむら返りの症状
- 心臓の不調
- 不眠症の原因
特に、日本の土壌は近年ミネラル量が少なくなっており、その貧しい土壌で育てられた野菜もミネラル不足傾向にあります。
また、過度のストレスによっても細胞内のマグネシウムが体外へ排出されてしまうため、マグネシウム不足は深刻です。
マグネシウムは加齢によっても減少しがちなため、年齢を重ねた人は、積極的に摂るべき栄養素なのです。
マグネシウム不足が深刻化する要因ばかりね！
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マグネシウムが豊富に含んだ食品
マグネシウムを多く含む食品は、
- 濃い緑色の野菜：ケール、ほうれん草、ブロッコリー、ゴーヤ
- 海藻類：ひじき、昆布、わかめ
- 大豆製品：納豆、みそ、豆腐
- 魚介類：青魚、たこ、牡蠣（ビタミンDや亜鉛も豊富で一石三鳥）
- アボカド、ナッツ、シード類、精製されていない穀類
バランスの取れた食事が大切。日々の生活にサプリメントを取り入れるなど工夫して、マグネシウム不足を解消していきましょう。
亜鉛の働きについて
亜鉛は数百種類にも及ぶ酵素の中心で働き、それら酵素に関与して様々な代謝を行っています。たんぱく質や乳酸、アルコールの代謝、中でも重要なのが、
- 「体を酸化から守る働き」
- 「有害金属を体外へ排出する働き」があります
亜鉛が不足すると、DNAレベルで問題が生じるほど大事な栄養素です。
- 骨の形成
- 糖代謝やインスリンの合成・維持
- 肝臓での重要なたんぱく質の合成
- 皮膚細胞の正常化
- みらい細胞（味を感じ取る細胞）の形態維持
- 性ホルモン分泌維持
- 下垂体機能の維持
など、健康を守るために欠かすことのできない栄養素。亜鉛不足を放置すると、下記のようなリスクが高まります。
- 高血圧、リウマチ性関節症、胃潰瘍、骨粗しょう症、味覚障害
- 前立腺がん発症率上昇
- 有害金属カドミウム（イタイイタイ病）、水銀（水俣病）の体内蓄積
日本人は体内にカドミウムや水銀の蓄積が多い傾向にあります。お米にカドミウム、マグロに水銀が多く含まれていることが関連しているようです。亜鉛を積極的に摂り、有害金属を排出するようにしましょう。
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亜鉛が多く含まれている食品
- 牡蠣、豚レバー、チーズ、アーモンド、ピュアココア、抹茶、ごまなど
- 魚介類や野菜、大豆製品、玄米や全粒粉で作られたパンなどのホールフード（whole food精製されていな食品)を普段からバランスよく摂る
つまり、簡単に図式化すると、
- いいものを食べる
- 体内の亜鉛量が増える
- みらい細胞（舌）がいい状態
- 味覚が良くなる
- さらにいいものが食べたくなる
というように、プラスのスパイラルを作り出し、亜鉛がより多く摂れるようになります。これを見てもわかるように、普段からバランスの良い食事が必要なのです。
次は、「何を食べないべきか」を解説していきます。
現代人には、「何を食べないか」が重要！
発想が斬新的ですね。何を食べないべきか！
私たちの周りを見渡せば添加物まみれの食品ばかり。近年「何を食べないか」が大変重要になってきています。（「何を食べるべきか」よりも「食べない」方が取り掛かりやすい！）
食品添加物は消費者の利益だと勘違いしていませんか？「賞味期限が長くなる」「見た目もきれい」「おいしい」など私たち消費者にプラスになっているかと思いがち。
でも、だまされないでください！これは、メーカー側だけの利益なのです！
- 「おいしい」と感じるのは、ただの錯覚
- 添加物で味付けされた食品は、中毒性があり、後をひく
- やめられない食品には、多くのリンが添加されているケースがほとんど
事実、大手ファーストフードチェーン店は、商品開発にあたり
子供のころに自分たちの味に慣れさせ、中毒症状を作る。そして一旦中毒になると、大人になってもリピートし続けるため、利益につながる。
レストランやファーストフード店でも、子供向けのセットが目白押し！子供のころから自分たちの味に親しんでもらおうと、躍起になっているのです！
徐々に太り、血圧が上がり、免疫力が落ちていくため「こんなものは食べてはいけない」となかなか気づけないのです！
まず私たちにできる簡単な選択は、「悪いものをやめること！」具体的には、「加工食品」「食品添加物」から身を遠ざけましょう。
- ハムや明太子にきれいな色を付ける「亜硝酸ナトリウム」は発がん性が懸念されている！
- 加工食品に多く使われている「無機リン」の害に気を付ける。リン過剰摂取により、腹痛、下痢、膨満感、吐き気といった胃腸症状やアレルギーの原因に！
- 酸味料、ph調整剤、乳化剤、膨張剤、結着剤、かんすいなども全てリン！
- 化粧品、シャンプー、ボディーソープには、ポリリン酸が使われていて、肌からリンが吸収される！
このような有害金属は私たちの至るところに存在し、健康被害がとても心配されています。
積極的に食べるべき食材
皆さんもよく耳にする「健康食材」は下記のとおりです。
納豆、たまご、緑黄色野菜、青魚、自然薯や里芋、ナッツ、ココナツオイル、オリーブオイル、亜麻仁油、海藻類、ファイトケミカル（苦みのある野菜）、水
緑黄色野菜に多く含まれる「ファイトケミカル（抗酸化物質）」を多く摂取することで、免疫力が高くなり、がんや動脈硬化にかかりにくい体を手に入れられるのです。
野菜の抗酸化作用について詳しく知りたい方は、下記記事もあわせてどうぞ。野菜を見る目が変わります！
主なファイトケミカルと効果（著書より抜粋）
| 色 | ファイトケミカルの種類 | 食品 | 効果 |
| 赤 | リコピン | トマト、すいか | 強い抗酸化作用 |
| 赤 | カプサイシン | とうがらし | 抗酸化作用＆体脂肪燃焼 |
| 黄 | フラボノイド | 玉ねぎ、パプリカ（黄） | 抗酸化、血管強化 |
| 橙 | βカロテン、αカロテン | かぼちゃ、にんじん | 抗酸化、皮膚や粘膜の保護、がん予防 |
| 緑 | クロロフィル | ほうれん草、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶 | 抗酸化、血液サラサラ |
| 紫 | アントシアニン | なす、赤しそ | 抗酸化、白内障予防 |
| 黒 | クロロゲン酸 | コーヒー、じゃがいも、さつまいも、ごぼう | 抗酸化、体脂肪燃焼 |
| 白 | 硫化アリル | にんにく、長ねぎ | 抗酸化、がん予防 |
| 白 | イソチオシアネート | ブロッコリー、キャベツ、大根 | 抗酸化、血液サラサラ |
この中から1日4色を目安に食べるようにし、いろいろな効果が期待されるファイトケミカルを摂取しましょう。ファイトケミカルは、野菜や果物の皮の近くに多く含まれるので、皮ごと食べるのがおススメ。
空腹のススメ
やはり、空腹が大事なのですね！著者の満尾氏も空腹を心掛けオートファジー機能を活性化させる重要性を訴えています。
空腹により、栄養が届かなくなった細胞が、自身の細胞内の掃除を始めるのです。これが、オートファジー機能。掃除されるものは、細胞内の古くなった酵素や不要なたんぱく質など。
つまり、空腹を待たずに食べ続けることは、細胞内の古くなったものがどんどん体内で溜まっていくことでもあるのです。
また、空腹を感じることは、食べすぎ防止にもなるのです。そのしくみは、
- 空腹を感じると脳から「グレリン」ホルモンが分泌されます。
- このグレリンと拮抗的に働くホルモンが「レプチン」で、お腹がいっぱいになると分泌されます。
- つまり、「レプチンが食べすぎの抑止力」になるのです。
しかし、ここで大きな問題が！
- さほどお腹がすいていない状態だとグレリンが十分分泌されていません。
- そこに何かを食べてもレプチンも十分分泌されず
- 結果食べている割には満腹感も得られず、過食に陥る
過食防止には、「グレリン」「レプチン」が十分に分泌されることが大切よ！
オートファジーについて詳しく知りたい方は、こちらの記事もあわせてどうぞ！
本日のまとめ
食習慣が私たちの健康に大きく関与していることに気づいていただけましたでしょうか？質の悪い食事は、徐々に健康をむしばみ、がんやあらゆる病気の原因になっているのです。
ネット社会が日々加速する中、私たちは、興味ある情報にいとも簡単にアクセスすることができるようになりました。これは便利であると同時に、リスクもあります。つまり、情報に偏りが生じ、自分が興味ない情報には一切目を向けないということ。
事実、コンビニやスーパーでは、手軽に食べれる添加物まみれの食品が立ち並び、知識、情報不足の人は、躊躇なくそれら食品を口にしています。
正しい情報にアクセスし、その情報を基に食事をまず見直してください。大病を患う前に！本日も最後までお付き合いいただきましてありがとうございました。
