更年期障害

【女性必見】若返り運動メニューと食事術を徹底解説!

無理がきいた10代、20代が過ぎ、気が付くと40代突入。白髪・しわなどの見た目だけでなく、体力も落ち始め「老化」を突き付けられた現実。

老化防止は人類永遠の願い。いつまでも若い見た目、体力が欲しいですよね?

この記事は下記の内容を詳しく説明。

  • 老化ってどういうこと?
  • 若返りに効果ある運動は?
  • 中年期以降の食事方法は?

効果的な老化防止方法を学び、いつまでも元気でいきましょう!

人生100年時代突入!

2019年日本人の平均寿命は、

女性が87.45歳
男性が81.41歳

と厚生労働省の集計で判明。

しかし、「長寿大国日本」と喜んでいられないこと知っていましたか?

健康寿命が何より大事!

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことを言います。

健康寿命に関して言うと、

女性は75.38歳
男性は72.68歳

と平均寿命から女性は12.06歳、男性は8.73歳も差があるのです。つまり、この期間何かしらの介助や介護が必要な状況に陥り、家族や医療費等の負担になっているのです。

  • 日常生活に制限のある「不健康な期間」がおよそ10年前後ある!
  • 平均寿命と健康寿命の差を縮め、健康な期間を伸ばすことが重要!

平均寿命と健康寿命に関する厚生労働省の資料はこちら

では、どうしたら健康寿命をのばすことができるのでしょうか?

ロコモ防止がカギ!

健康寿命をのばすカギに、ロコモ予防があげられます。

  • 正式名称ロコモティブシンドローム(以下ロコモ)
  • 「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態 」のこと
  • 2007年に日本整形外科学会によって新しく提唱された概念
  • ロコモの要因は、運動器の病気、運動器の能力の衰え、運動器の痛みなどさまざま。これらの要因がつながったり、合わさったりすることでロコモになります。
  • 進行すると、日常生活が不自由になり、介護が必要になるリスクが高まります。
  • 運動機能が制限→ロコモが進行→社会参加・生活活動が制限→要介護状態
  • ロコモと判定された場合、原因は何かを見極め、状態に合わせて適切に早めに対処することが必要。

では、ロコモ予防には何をすればいいのでしょうか?

ロコモ防止には、日頃の運動&食事が重要

ロコモ防止には、運動習慣バランスの取れた食事が大切です。運動習慣は筋力・体力に大きな影響を及ぼし、事実、運動習慣のある50歳の人は、運動習慣のない30歳の人より体力が高いという研究結果も出ています。

若いころから日々の活動量を増やし、運動器を使い続けることが、ロコモ予防には大切です。

また、運動と同様、体作りの材料となる食事も大切です。良質なたんぱく質、糖質、脂質などバランスの取れた食事を心がけましょう。運動と食事は切っても切れない関係なのです!

では、具体的にどのような運動が推奨されているのか下記にて解説します。

筋トレが人生の解決策となる!

ヒトは成長段階の20歳ごろまで筋肉量が増え続け、その頃を境に減少し始めます。30~50歳代の中年期に運動不足になると、筋肉量の減少幅が大きくなる可能性が指摘されています。

筋肉量が少ないと、日常生活に支障をきたすようになり、介助・介護が必要になる恐れがあります。

  • 転倒などのケガ
  • 肺炎、感染症、糖尿病などのリスク増加
  • 体重減少
  • 骨粗しょう症の原因など

ケガや病気の原因になる筋肉量低下は、想像以上に私たちの人生に影響を与えるのです。いつまでも元気に動ける体を目標に、全身の筋肉量を増やしましょう。

それには、やはり筋トレです。効果的な運動方法を下記にて紹介します。

【脚を鍛えよう】老化は脚から始まる!

体の中で大きな筋肉群は、脚・背中・胸です。特に脚を鍛えることにより、運動器の能力が向上します。

歩行に関係する筋肉は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス(もも裏)
  • おしり
  • ふくらはぎ

これら筋肉を鍛えロコモを予防し、健康寿命をのばしましょう。

スクワットをしよう!

脚のトレーニング王道は、スクワットですね。大腿四頭筋、ハムストリングス(もも裏)、おしりを効率よく鍛えることができます。

  1. 肩幅ぐらいに足を広げ立つ。(仁王立ち)
  2. 椅子に座るような感覚でおしりを斜め後ろへ下げていく。
  3. このとき、膝が前方にで過ぎないように注意。太もも全体の筋肉を意識しながら行う。
  4. 重心は、ややかかと寄り。
  5. 両腕は腰に添えるか、床と平行に前方へ伸ばすかどちらでもよい。

かかと上げ(ヒールレイズ)をしよう!

ヒールレイズで、ふくらはぎを鍛えることができます。

  1. 肩幅ぐらいに足を広げ立つ。(仁王立ち)
  2. そのままかかとを上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させる。
  3. この繰り返し

家事の合間、歯磨き中などいつでも気軽にできます。バランスが取りづらい場合は、壁などに手を添え、安定した状態で行いましょう。

【おしりを鍛えよう】桃尻を目指して!

あなたのおしりはどっち?

「桃」それとも「ピーマン」?

若いころは特に何もしなくとも「桃尻」ですが、中年期以降運動不足になると、気付けばおしりが「ピーマン」に!

でも、大丈夫!筋トレをして桃尻を再度ゲットしましょう!

おしり上げ(ヒップレイズ)をしよう!

桃尻を作るには、先ほど紹介した「スクワット」と「ヒップレイズ」がおススメ!

  1. 床に仰向けに寝ころびます。
  2. 両腕は、体の横に指先脚方向でまっすぐ置きます。手のひらは下向き。
  3. 膝を曲げ、おしりを天井方向へ持ち上げます。おしり・太もも裏の筋肉収縮を意識して、辛いと感じるまでそのままキープ。
  4. この繰り返し。

【体幹を鍛えよう】後ろ姿美人を目指して!

歩行には、脚の筋肉のほかに、体幹も重要になります。猫背ですと、腰に負担がかかり腰痛の原因に。

「背中は年齢が現れる」と言われています。体幹を鍛えて姿勢を正し、後ろ姿美人を目指しましょう。

プランクをしよう!

体幹を鍛えるには、「プランク」がおススメ!こちらも簡単。

  1. 床にうつぶせで寝ころびます。
  2. 手はグーの状態で、両腕は胸のそばで折り曲げます。
  3. 足の指はつま先立ちにし、折り曲げた両腕とつま先で体を天井方向へ持ち上げます。
  4. 頭からおしりまで床と平行に保つように。辛いと感じるまでキープ。
  5. その繰り返し。

上の写真は「手のひら」と「つま先」で体を持ちあげる上級者編です。初~中級者の方は腕とつま先がおススメです。

プランクは、体幹、腹部、背中も鍛えられる全身運動です。

筋トレは心の健康にもgood!

筋トレは、単に筋肉量増加だけでなく、脳や心にも作用することが近年の研究で判明しています。具体的にどのような作用があるのか、深堀しましょう。

脳を活性化し、若い脳へ!

筋トレを行うことにより、下記の脳内ホルモンが分泌されはじめます。

  • ドーパミン(幸福)
  • セロトニン(精神安定)
  • テストステロン(意欲向上)など

幸せを感じ、精神状態が安定し、また、意欲も向上!筋トレすることにより、心も健康になれるのです!確かに有名アスリートたちは、辛いトレーニングにも関わらず、笑顔で、前向きな人多いですよね。

筋肉を動かすことは、脳を動かすこと。つまり、認知症予防の効果が期待できるのです。筋トレにより身体の血液の流れが促進され、脳への血流も増えるので、脳の活性化につながるのです。

米国のジョージア工科大学の研究結果によると、たった20分の筋トレで、記憶力が10%アップというデータもあります。

さくらんぼ

筋トレ=脳トレなのね!認知症予防にもなるってすごいわ。

自己肯定感がアップ!

このように筋トレは、たくさんの脳内ホルモンを分泌させる作用があるのです。また、この脳内ホルモンの働きにより自己肯定感もアップ。筋トレを通し、理想の体へ変わっていく姿に、自信も身に着けることができるのです。

筋トレは、心身共に健康になれる最強の運動

筋トレとあわせた、理想の食事術とは?

筋トレのすばらしさを十分理解できたところで、筋トレと相性のよい食事術を紹介します。

スーパーフード「まごわやさしい」食材の活用

日本人になじみ深い食材「まごわやさしい」が一番のおススメ!

特に中年期を迎えた女性には、大豆製品などの植物性たんぱく質を中心にした食事をおススメします。胃腸にも優しく、メリットがいっぱい。

「まごわやさしい」についてより詳しく知りたい方は、下記記事をどうぞ!
  ↓ ↓ ↓

「まごわやさしい」で簡単ダイエット|日本食で若返り&ダイエット方法を解説! 日本人が古来より食してきた代表的な食材「まごわやさしい」。毎日食べていますか? この記事を読めば、 「まごわやさしい」の...

大豆製品が更年期障害を緩和する

これまでの研究により、大豆製品は女性ホルモンと似た作用のある「大豆イソフラボン」が多く含まれていることが判明されています。

その他に良質な植物性たんぱく質、リノール酸、オレイン酸、ビタミン・ミネラル類、そしてカルシウムや食物繊維などが大豆には豊富に含まれています

大豆は、優秀な食材なのです!

40代以上の女性は大豆製品摂取がおススメ!

40代に入った女性は、更年期を考え始める年齢となります。症状は人それぞれですが、食事と運動は更年期の症状を緩和すると研究で判明しています。不足しがちな女性ホルモンを補てんするためにも、大豆製品は積極的にとりましょう。

また、植物性たんぱく質は消化がよく、体の負担も少ないです。消化機能が衰え始める中年期以降は、消化の良い食材を選んでいきましょう。

豆腐、納豆、大豆、豆乳、みそなど上手にとり入れましょう。

断酒のススメ!

日本では20歳を過ぎると、大人と認められ「飲酒」の機会が増えると思います。ほとんどの成人は、一度はお酒をたしなんだ経験はあるかと思います。

ただ、老化のスピードを少しでも遅らせ、いつまでも若く元気でいたいのであれば、断酒をしなければなりません。「適量飲酒」では足りないのです!

なぜなら、飲酒は麻薬同様依存性が高く、気付かぬうちにアルコール依存症に陥っているケースがあるのです。20歳から飲み始め、20~30年とかけて徐々に依存症になっていくのがアルコールの恐ろしさなのです。

また、体にとってアルコールは「毒」と認識され、肝臓を中心に解毒をしていきます。臓器に負担をかけることは、老化防止にとって大切なことなのです。

今日から断酒を心がけましょう。

たま

お酒は適量という概念はありません!断酒のみです。

飲酒の体に与える悪影響をより詳しく知りたい方は、下記記事をあわせてどうぞ。これを読めば、アルコールの恐ろしさがよくわかります。
 ↓ ↓ ↓

断酒のススメ!禁酒がもたらすダイエット&老化防止の絶大な効果! 最近アルコール摂取量が増えていませんか? 「アルコールは適量なら薬だ!」的な言い伝えを子供のころから耳にし、学校でもアルコールの...

本日のまとめ

いつまでも元気で自立した生活を送るには、運動と食事は必須です。これは日本人なら誰もが知っている常識ですね。

ただ、それを自身の生活で実行しているかどうかは、また別の問題。知識は人を豊かにしますが、実行しなければ何も変わりません。

中年期以降の女性は体が変化し始め、健康問題も明るみに出だす年齢でもあります。少ないダメージで済むように、日頃の生活習慣が大切です。

本日の記事にあるとおり、運動と「まごわやさしい」を中心とした食事で、体のリズムを整えましょう。元気で明るい未来のために!