2022年3月初旬から始めたオートファジーダイエット、別名「16時間断食ダイエット」。自身が実践し痛感したことは、
「40代以上の女性に最適なダイエット！」と、いうこと。
オートファジーダイエット開始後、減量のみならず、悩んでいた胃腸トラブルや更年期症状など改善され体調がとても良い。乳がんサバイバーですが、血液検査などの結果を見た医師は「健康そのもの」とお墨付き。
しかし、オートファジーダイエットを成功させるには、ちょっとしたコツが必要です。この記事では、失敗せずに理想の体＆健康を手に入れるためのコツを惜しみなく伝授します。
- 「オートファジーダイエットを取り組みたいと考えている人」
- 「やってはみたものの、失敗してしまった人」
- 「更年期障害で悩んでいる方」などにぜひ読んで欲しい内容です。
オートファジーダイエットのやり方を知りたい方は、まずこちらの記事からどうぞ。
今まで経験したダイエットで一番効果があると実感
「キング・オブ・ダイエット」と称賛されるべき優れもの。
数多く経験したダイエットの中で一番簡単で、効果があり、ムリなく継続できるダイエット。
特に体の不調が少しずつ出始める、40代以降の女性におススメします。なぜなら、
- オートファジーダイエットを通して、体重（体脂肪）減少のダイエット効果のみならず、アンチエイジングや健康促進に大きく期待できるから。
ダイエットは一生継続できるものでなくてはいけません。偏ったダイエットは、体を飢餓状態にさせ、より太りやすい体質に変化させます。また、体重が減っても、体調を崩していては本末転倒。
ダイエットは、継続可能で、健康維持できることが重要。
筆者が経験したオートファジーダイエットのメリットは、たくさん。
- シンプルなので継続しやすい
- 面倒なカロリー計算など不要
- 何年も停滞していた体重が簡単に減少
- 食事の時間は、基本何を食べてもよし（ただし、栄養学の知識がある方がベター）
- 自浄作用効果で、アンチエイジング効果絶大
- 更年期障害の症状緩和（めまい、手のこわばり）
- 胃腸トラブル改善
- 認知機能向上（脳が冴える）
- 体調を崩し寝込むことがなくなった
たくさんの恩恵を享受できる夢のようなダイエット。しかし、一定数失敗してしまう人がいることも確か。
ダイエットを成功させるために、まずよくある失敗原因3つを学んでいきましょう。
オートファジーダイエットのよくある失敗原因３つ
結論から申します。主な失敗の原因は下記3つです。
- 食事回数は減っているが、食べる総体量が増えている。
- 食事の内容がメチャクチャ。
- そもそも断食時間が守られていない。（ダラダラ食い）
それでは、一つ一つ解説します。
食事回数は減っているが、食べる総体量が増えている
いわゆる「ドカ食い」。
食事回数が減った分、空腹に耐えかねて以前より食べすぎるパターン。一番やりがちな失敗例です。
ダイエット開始直後、今まで経験したことがないような「強い空腹感」に襲われます。食べ続ける習慣の人生だったのだから当たり前ですね。振り返れば、ほとんど「空腹」を感じずに生活をしていました。
では、この強い空腹感からくるドカ食いを防止するために、どうすればいいのでしょうか？
答えは簡単。
空腹時は無理せず、間食をつまみましょう。もちろんジャンクフードは禁物！下記の食品であれば、ダイエットの効果を減らすことなく、少量で満腹感を得ることができます。
- 素焼きのナッツ
- ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）
- ブラックコーヒー（ホット）
- 具だくさん味噌汁
- プロテイン
- フルーツ（皮付きがよい）
筆者もオートファジーダイエット開始後、おなじみの「素焼きナッツ」「ダークチョコレート」を取り入れました。しかし、長く続けていると変化が必要。
そこで、日本の優秀な食材（まごわやさしい）をふんだんに入れた具たくさん味噌汁や、プロテイン、皮つきフルーツ等をとり入れるようにしました。
あたたかい味噌汁の効果もあって、少量でも満足。野菜やフルーツから食物繊維をしっかり摂取することにより、腹持ち効果も増大です。
胃は温められると、空腹を感じづらくなるのよ！
味噌汁の具材は、旬の野菜をたっぷり入れるだけ。少なくとも4～5種類以上の食材を入れるようにしています。野菜は煮込むことで、消化吸収が良くなります。生のサラダよりも温野菜で食べましょう。
世界的抗がん剤の開発者である前田先生の最強野菜スープについての記事はこちらからどうぞ。
- にんじん、じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、だいこん、昆布、シイタケ類、葉物野菜、高野豆腐など。
- たまご1つ落とすだけで、たんぱく質量がアップ、腹持ちもよくなります。
- 味付けは味噌と同等量の「酒粕」を入れると味わい深くなります。酒粕の効果で腸内環境も整います。
間食のポイントは、
- あたたかい食品を摂るように心がける。
- たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がとれる食材を選ぶ。
食事の内容がメチャクチャ
「オートファジーダイエット中、何を食べても良い」という専門家もいます。しかし、ここに断固反対します。
何を食べてもよい食事なんて存在しません。
「何を食べるか」と「何を食べないべきか」を熟知すべきです。
「今の体」＝「過去に食べたもので作られている」
オートファジーダイエットは、食事回数が減る分、今まで以上に「何を食べるか」がとても重要になります。栄養学の基礎知識は必須です。
「食事の内容が重要」と、８か月継続して感じたことです。誰でも簡単に取り組みやすい食事のポイント３つ。
- 糖質の摂りすぎ
- 加工食品・食品添加物を避ける
- アルコールの摂りすぎ
糖質の摂りすぎに注意
見落としがちな隠れ糖質は、「飲み物」に含まれている糖質。
体に良かれと思って「スポーツ飲料」をがぶ飲みしたり、「エナジードリンク」や「糖質ゼロ」と表示している飲み物（アルコール飲料を含め）には大量の糖質が含まれています。
「0キロカロリー」「低糖質」と表示しているものは、大量の人工甘味料が含まれています。計算上では、通常の砂糖よりも低カロリーかもしれません。しかし、人工甘味料は中毒性があり、糖質中毒に陥ってしまいます。
また、日本人の主食である白米、パスタ、ラーメン、パンなどにもたくさんの糖質が含まれています。
炭水化物全部がダメではなく、炭水化物は精製されていない「玄米」「全粒粉のパン」「全粒粉のパスタ」などの「茶色い炭水化物」を食べましょう。
「食べるべき炭水化物」＝「茶色い炭水化物」を覚えてね。
加工食品・食品添加物を避けましょう
ネット上でもよく見かける「コンビニ弁当でダイエット」。
だまされないでください。加工食品・食品添加物まみれのコンビニ弁当。食品添加物はダイエットを阻害し、健康を害します。
日本は、「食品添加物王国」であり、先進国の中でもワーストに入る闇国家です。マスコミやメディアは食品添加物の闇を暴こうとしません。なぜなら、食品会社は彼らのスポンサー企業だからです。
日頃より情報リテラシーを高めるように、いろいろな書籍を読みましょう。
アルコールの摂りすぎに注意
美味しい食事に美味しいお酒。確かにお酒があると食事がより豪華に感じるもの。
ただ、アルコールはダイエットと健康を害するものであることをきちんと認識してほしい。
アルコールの働きにより満腹中枢が鈍化し、食べすぎの原因に。皆さんもアルコールによる食べすぎは経験しているのではないでしょうか？
また、アルコールを解毒するために肝臓はフル活動を強いられます。その結果、体内の中性脂肪が増加傾向に転じます。筆者もアルコール量が増えた分だけ、中性脂肪値がどんどん上がっていきました。
オートファジーの作用をしっかり働かせるためにも、断酒は必須です。
アルコールについてもっと学びたい方は、こちらの記事をどうぞ。
断食時間が守られていない（ダラダラ食いをしている）
最後3つ目の落とし穴が、そもそも断食時間が守られていない。やりがちなミス。
これを防ぐには、食時間をしっかり管理すること。可能であれば、食事時間を毎日決めて、ルーティーン化しましょう。
食事開始から8時間以内に食事を済ませるのが、単純明快。
欲を言うと、食事終了後就寝までの時間を最低2時間以上あけることが理想です。
ここでもう一度復習。オートファジーダイエット3つの落とし穴は下記の内容です。
- 食事回数は減っているが、食べる総体量が増えている
- 食事の内容がメチャクチャ
- そもそも断食時間が守られていない（ダラダラ食いをしている）
まずは週1から始めてみましょう
ダイエット成功のために、いきなり高い目標を掲げるのではなく、まずは週1回から始めてみましょう。
時間を自由に使いやすい週末からのスタートがおススメ。そして脳が徐々に慣れてきたら日数を増やしていきましょう。
あせらずゆっくりと。
体重減少は、開始後すぐに実感できる
筆者の場合、あんなに何年も停滞していた体重が、開始直後からいとも簡単に落ちていきました。私は、強硬派（毎日オートファジーダイエット）でしたからなおさらです。
毎朝計る体重が理想へとドンドン近づく。やる気がアップし、続けることができました。
ジムで疲労困ぱいするまで運動漬けしても落ちなかった昔の体重。その当時は「中年女性だから仕方ない」と半ばあきらめでした。
たった1日3食を1.5～２食へ減らしただけで、スルスル落ちる。まさしく、夢のダイエットです。
もちろん、体重は底なしに減り続けるわけでもなく、適正体重まで来ると体重がキープし始めます。
空腹が気持ちよくなってくる
つらかった空腹が日を追うことに、心地よくなる経験もしました。
「空腹を感じるまでは食事をしない」が、習慣化されました。
朝の起床後は、ブラックコーヒーにシナモンを少々振り入れ飲むだけ。
しばくらして空腹を感じたら、ナッツ、ハイカカオチョコ、具だくさん味噌汁、プロテインなどをたしなむ程度。
腹7分目までの食事の方が、体が軽く、とてもラク。
脳が一旦学習すればこっちのものです。
胃腸トラブルが解消
オートファジーダイエットを始めると、胃腸トラブルも解消していきました。
そもそも胃腸トラブルは皆無だったのですが、40歳あたりから少々食べすぎただけで、胃痛や胃の不快感が出るように。ここ数年は胃薬が常備薬となっていました。
しかし、オートファジーダイエットを開始後、胃痛も自然と解消。空腹時間がしっかり作られたことにより、胃腸を休めることができたおかげ。うれしいメリットの一つです。
毎朝快便も嬉しいメリット
驚くことに、3食食べていた頃よりも便通が良くなりました。食事量が減れば、便のかさも減り、便通が悪くなること懸念していました。しかし、現実は真逆。毎日快便です。
オートファジーダイエットを始める直前まで、ポロポロ形状だったり、軟便、はたまた便意がなかったり。歳を重ねるごとに便通トラブルが増えていきました。
オートファジーダイエットは、食事内容を見直すきっかけになったことも事実。せっかく自浄作用を強化するダイエットだから、食事内容を改め、相乗効果をねらったのです。
私が実践している食事改善は、２つ。
- まごわやさしい食材
- 断酒
これだけで、すこぶる健康＆元気を手に入れました。とっても安い健康方法ですよね。
メディアが明かさない「アルコールの闇」についての記事はこちらからどうぞ。
ただ、オートファジーダイエットも完全無敵ではありません。１つ弱点が。
オートファジーのデメリット：筋肉減少
デメリットは、１つ。
筋肉減少に陥りやすい。
食事回数が減る分、たんぱく質不足が否めません。その結果、筋肉減少が起こりやすいのです。ましてや中年期以降は、加齢に伴って筋肉減少が起きます。
そこで対策として、たんぱく質補給が必須。一番簡単な方法は、市販のプロテインを飲むこと。
プロテインは腹持ちがとても良いので、オートファジーダイエットの空腹時に飲むのが最適。ぜひ試してみて。
筋トレブームにあやかり、プロテインのラインナップも豊富。お好きな味を見つけて、毎日飲み続けましょう。
筋トレを習慣にしましょう
筋肉減少＝老化
老化は、筋肉減少と置き換えられます。老化したくなければ、筋トレをしっかりやりましょう。
しかし、運動習慣がない人が、運動を始めるのはハードルが高い。一番習慣化しやすい方法は、ジム通いです。
なるべく自宅や職場からアクセスが良いジムを探し、入会しましょう。
ジムだと全身まんべんなくトレーニングが可能。天候の影響もなく、快適な空間で運動ができます。
また、運動と言う共通の趣味から人間関係も広めやすいという利点もあります。
筋トレは中年女性に最適
中年期以降の女性なら誰しも経験しうるであろう「更年期障害」。筆者も一時期めまいや肩こり、手のこわばりで悩まされました。生活に支障ができるほどの手の痛みに襲われ、リウマチを疑って医療機関に駆け込んだこともあります。
幸いにも検査結果リウマチではなかったのですが、ホルモンの影響で手の痛みが発症したようです。
また、閉経後は骨粗しょう症が発症しやすくなります。
このように、中年期以降、女性ホルモンの分泌減少に伴い、さまざまな体調トラブルが生じてきます。人により症状はさまざまですが、つらい症状は抑えたいもの。
中年以降の女性は、トラブル予防のために「筋トレ」を率先して行いましょう。
筋トレは、ウォーキングやジョギングのような有酸素運動と違い、知識が必要。自宅で自重スクワットなど手軽にできますが、ある程度筋力がつくと、自重ではもの足りなさを感じ始めます。
正しい筋肉の使い方を学ぶにも、ジムやパーソナルトレーナーの指導のもと行うのがベスト。
本日のまとめ
今全世界的にみても、空前の少食ダイエットブームが起きています。日本国内のみに限らず、世界で活躍している人たちほど少食です。
オートファジーダイエット ｘ 中年以降の女性の相性は抜群です。女性だからこそ、もっとオートファジーダイエットを上手に取り入れてほしい。
食材を吟味し、筋トレをしっかり行って健康で美しい体を手に入れましょう。
