巷でもよく耳にするようになった「オートファジーダイエット」別名「16時間断食ダイエット」
本日の記事は、「オートファジーダイエット」に日本古来よりなじみ深い「まごわやさしい」食材をかけ合わせたダブルダイエット法をご紹介します。
乳がんサバイバーである筆者が信頼できる書籍・経験から得た知識をもって、自らも実践。納得のダイエット方法です。
やり方からメリット、注意点など、まるごと理解できる「完全版」です。
ダイエットにお悩みの方、正しい健康法を模索している方、是非このダブルダイエットを学び、一緒に健康で若い体を手に入れましょう。
ダイエット鉄則①：食事・運動・睡眠の３本柱
まずダイエットを始める前に肝に銘じてほしいこと、
ダイエット成功へのカギ（3本柱）：
- 食事
- 運動
- 睡眠
では最初に「食事」の観点から説明していきます。
ダイエット鉄則②：食事を制する者がダイエットを制する
ダイエットと言えば、「摂取カロリー＜消費カロリー」の方程式が周知の事実。ただ、これには注意が必要です。
摂取カロリーを減らすことに注力するあまり、ダイエット失敗に終わることも。よくやりがちな誤りは、
- 油を極限まで減らす
- サラダしか食べない
- 特定の食材（納豆、バナナ、めかぶなど）のみ食べる等
このような偏った食事で、体重は減り目標体重を達成できるかもしれません。しかし、減った体重は筋肉が減少した結果によるもの。かえって脂肪をため込みやすく、太りやすい体へ転じてしまいます。
では、どうしたらバランスの良い食事術を体得できるのでしょうか？
「オートファジー」X「まごわやさしい」ダブル・ダイエットのやり方
ここからが本題。私がおススメする「至上最強ダイエット」は、
オートファジーダイエット（16時間断食ダイエット）を実践し、まごわやさしい食材を中心に食べることで、栄養の偏りも最小限で済む。体調のトラブルも起こりづらく、リバウンドもしづらい。
では、オートファジーダイエットは具体的にどのようにすればよいのでしょうか？
＜オートファジーダイエット方法＞
やり方はたったの3ステップ
- 朝食を抜き、1日1～2食へ減らす
- 16時間の空腹時間を作る（睡眠時間と合わせる）
- 食材は「まごわやさしい」を中心に
☆16時間にも及ぶ長い空腹時間は、睡眠時間と合わせれば、簡単に達成できます。
- 睡眠時間（8時間）＋睡眠前後の空腹時間（8時間）＝16時間断食
朝食を抜くことで、午前中の脳が活性化！
「朝食を抜く」と聞くと、大抵の人は抵抗感を表します。
結論を言います。
筆者も朝食を抜くことで、脳がすっきりし、仕事もよりはかどるようになりました。へたるどころか、頭脳フル回転です。
- 最初の食事を昼食以降にスライドさせるだけ。
- 食事開始から8時間以内に食事を済ませる。
- これにより食事回数を1～2回／日へ減らすことができる。
では次にバランスの良い食事術について説明します。
ポイントは、まごわやさしい食材です。
まごわやさしい食材の紹介
まごわやさしい食材は以下のとおりです。
【ま】まめ
【ご】ごま
【わ」わかめ
【や】やさい
【さ】さかな
【し】しいたけ
【い】いも
日本人になじみ深い食材がズラリ。スーパーで簡単に手に入り、お値段も安く経済的。
オートファジーダイエットでは食事回数が減る分、今まで以上に食材を吟味すべきです。無農薬や低農薬の食材を選び、調味料も添加物の少ないものを選びましょう。
☆働く女性、病気・ケガなどで買い物が困難など諸事情で自由に食材の買い付けが難しい方は、宅配サービスが大変便利です。
☆献立に悩むことなく、高栄養＆バランスの良い夕飯が短時間でできるヨシケイ。仕事や育児で時間が規制され、買い物に行くことさえ困難だった私。ヨシケイに救われた一人です。
野菜はスープで召し上がれ
「まごわやさしい」は、いわゆる和食、野菜中心の食材です。野菜の栄養分を余すことなく食べるには、スープが一番。
- 抗がん剤治療薬の第一人者である前田浩先生は、がんを知り尽くした方。
- その先生が、がん予防には「野菜をスープで食べること」と、断言しています。
サラダですと、大事な栄養素が体内で吸収されず、ほとんど体外へ排出されてしまう。野菜の栄養素を吸収するには、煮込んだスープがベスト。
☆スープ作りに便利なブレンダーをご紹介します。筆者も最近購入し、今ハマっています。このハンドブレンダーのおかげで、スープ作りが格段と便利になりました。
お野菜を煮こんだお鍋の中で、ポタージュスープが簡単に作れます。洗い物も少なく済み、まさに主婦の味方。おススメです。
空腹の救世主は、ナッツ＆ダークチョコレート
ここまで食べるべき食材を学びました。
「16時間の空腹が耐えられない！」と、心配なあなたへ朗報です。
とっておきの食材があります。
栄養価が高く、空腹を満たしてくれる優秀食材：
ナッツ（無塩素焼きミックスナッツ）とダークチョコレート（カカオ70%以上）
これらを少々口にするだけで、空腹感からあなたは解放されます。
なぜオートファジーダイエットにナッツがいいの？
小さな粒にも関わらず、ナッツには驚くほどの栄養素がギューッと詰まっています。
ナッツの代表的な栄養素：
良質な脂質 ビタミン ミネラル 食物繊維
ナッツの脂質は「不飽和脂肪酸」に分類されます。悪玉コレステロールを減少させ、血圧を下げる働きがある優れもの。不飽和脂肪酸は体内で生成することができないため、食品から摂取が必要です。
また、脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちがとても良く、満腹感が長続きします。ナッツはダイエットに最適なのです。
- ナッツ：良質な脂質が豊富
- 脂質⇒消化に時間がかかる⇒腹持ちが良い⇒ダイエット向き
ナッツに含まれる食物繊維は、お腹の調子を整えるほか、脂質・糖分・塩分を吸着し体外へ排出する働きがあります。肥満・高血圧予防になるのです。
ナッツの効用：
- ビタミン、ミネラル、食物繊維がダイエット相乗効果を上げる
- 良質な不飽和脂肪酸は腹持ちが良い
- 空腹の強い味方
- ドカ食い防止
- 空腹時間が16時間以上にも及ぶオートファジーダイエットとナッツは相性が抜群
なぜオートファジーダイエットにダークチョコレートがいいの？
オートファジーと相性が良い食材に、ダークチョコレートがあります。ダークチョコレートを選ぶ際のコツをご紹介します。
おススメダークチョコレート：
- 70%以上のハイカカオチョコレートを選ぶ
- カカオ成分が高いほどカカオポリフェノール含有量が多くなる
- 余分な砂糖、ミルクなどを摂取しないように栄養成分や原材料をチェック
カカオポリフェノールを多く含んだダークチョコレート。うれしい効果がたくさん。
カカオポリフェノールの効果：
- 血管を広げ、血圧低下に役立つ
- 強い抗酸化作用があり、体の酸化を抑制
- 動脈硬化予防
- 活性酸素の除去
- 脳の栄養素（BDNF)に作用し、認知機能の向上
- 便通改善
- 美容効果
- アレルギー改善 など
カカオポリフェノールによる効果が、あなたをより健康にし、ダイエットを加速させるのです。
ここまで「オートファジー」X「まごわやさしい」ダイエットのやり方＆効果を説明してきました。
次からは、このダブルダイエットを行う上でのポイント3つを説明します。
オートファジーｘまごわやさしいダイエットのポイント3つ：
- 中程度の筋トレを週3～4回行う
- たんぱく質摂取を心がける
- 良質な睡眠をとる
中程度の筋トレを週3～4回行いましょう
ではここで、「オートファジー」X「まごわやさしい」ダブルダイエットのデメリットを学びましょう。
「オートファジー」X「まごわやさしい」ダイエットのデメリット：筋肉減少
ご安心ください、大丈夫です。解決策があります。
筋肉減少の解決策３つ：
- 筋トレ週3～4回行う
- 充分なたんぱく質を摂取
- 良質な睡眠をしっかりとる
筋肉減少を阻止するために、週3～4回程度のトレーニングを行いましょう。
筋トレのポイント：
- 「もうこれ以上上がらない（限界）」まで追い込む。
- なるべく短時間に済ませる。（約30～40分）
- 大きな筋肉群：脚、胸、背中を中心に筋トレを行う
筋トレは、限界を超えるまでやりきることがポイント。限界を超えることで脳が筋肉増強の指令を出し、筋肥大につながります。
また、血行促進、心肺機能増強には、有酸素運動がおススメです。筋トレ後に行うことで、体脂肪燃焼効果がアップします。
有酸素運動のポイント：
- タイミングは、筋トレ後がおススメ
- 中程度の負荷にする（ハアーハ息が上がりすぎない）
- ジョギング、ウォーキングが始められやすい
- 長時間は行わない（約30分）
- HIITなどの高強度のインターバルトレーニングは短時間で済ませる
運動は長時間行わないこと。体内の活性酸素が増加し、細胞を傷つけてしまうのよ。
たんぱく質をしっかりとりましょう
筋トレをしっかりやっても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していると、筋肉を増加することができません。筋肉量アップには十分な「たんぱく質」が必要です。
オートファジーダイエットで食事回数が減る分、プロテインなどのサプリで確実にたんぱく質摂取をしましょう。
そして次に、ダイエット３本目の柱「睡眠」について解説します。
良質な睡眠をしっかりとりましょう
睡眠は私たちが想像する以上に、健康・ダイエットに影響を及ぼします。
睡眠不足が招く体への悪影響：
- 食欲抑制効果のあるホルモン（レプチン）が低下
- 食欲を高めるホルモン（グレリン）分泌の上昇
- その結果、食欲が増加し、肥満になりやすい
- メラトニンの分泌を減少させ、肌のハリが衰える
- 成長ホルモン分泌の減少により、疲労感が回復できない
睡眠はホルモン分泌に関与しています。ダイエットのみならず、健康で若々しい体のために、睡眠はとても重要な因子なのです。
Fitbitがおススメ
睡眠の質を確認できる便利アイテムをご紹介します。
Fitbitです。
私はFitbitのCharge５を愛用しています。Fitbitとは長い付き合いで、この時計は3代目。起床もFitbitがお知らせし、しかも睡眠の内容・時間も記録してくれる。
一度使用すると、これなしでは生きていけない優れものです。
睡眠管理画面は、こんな感じ。毎日の睡眠が評価され、早寝早起きを心がけるようになりました。
「睡眠」の内容を数値化してくれるので、改善策も見つけやすく、体調管理に大変役立っています。
睡眠スコアが低い日は、明らかに調子が冴えない日。Fitbitは。体調管理になくてはならない存在です。
本日のまとめ
食事・運動・睡眠などの書籍を読み漁り得た知識をフル活用し、納得のいく今回のダブルダイエット術。
メディアやネットなどでは無限大のダイエット法について言及されています。しかし、これら情報が正しいか否か判断するために、科学的な視点で検証していく必要があります。専門家が述べているからという考えだけでは、情報精査はできません。
実際筆者も半年以上実践し、効果を感じるダイエット術なので今回紹介いたしました。ぜひご参考いただければ幸いです。
本日も最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
