健康

【女性必見】ダイエットの味方!プロテイン選びのコツを伝授!

「おやつをやめたいのに、やめられない!」
「空腹に負けて、ドカ食いしちゃう!」

「ダイエットで、髪・肌がボロボロ!」

と悩んでいませんか?もしかすると、たんぱく質不足かもしれません!プロテインは、運動をする人専用のものではありません。

プロテインは、ダイエットや肌・髪のトラブルの最強の味方なのです!実は、プロテインを上手に取り入れれば、あなたのダイエットは成功し、結果も早く出るのです!

過度のダイエットによって、体調を崩していては、本末転倒!ご自身の目的、状態に合わせてプロテインを上手に生活に取り入れ、より美しく、健康になって欲しい。

この記事は、ダイエットを加速させるプロテインの活用方法や、プロテイン選びのコツ、特徴を解説。

あなたの食生活の伴走者として、プロテインを上手に活用しましょう!

プロテインは体の重要原材料!

日本でもたくさんのプロテインを目にするようになりました。王道の水に溶かして飲むタイプから、手軽に食べれるバー状のもの、はたまた、キャップを外せばすぐ飲めるボトル入りのものなど多数あります。

では、一体このプロテイン、何者なのでしょうか?

3大栄養素のたんぱく質がたっぷり!

プロテイン=たんぱく質です。
小中学校で学んだ、3大栄養素の内のたんぱく質のこと。

  1. たんぱく質
  2. 炭水化物
  3. 脂質

たんぱく質は、必要不可欠な栄養素で、私たちの体づくりの土台となるものです。

(参照)食品成分データーベースはこちらから

髪・肌・爪・血液などの原料

女性にとって大事な髪・肌・爪など、このたんぱく質が原料で作られています。また、血液、筋肉、臓器もたんぱく質が原材料となっています。

たんぱく質なくして、私たちの体は作られないのです!

さくらんぼ

髪、肌、爪、筋肉、臓器、ホルモンまでもがたんぱく質を原料としているのね!

女性こそプロテインが必要!

「今より美しくなりたい」

と思い、一念発起でダイエットを始めてみるものの、逆に体調を崩したことはありませんか?疲れやすくなり、肌、髪の毛がかさついたり、ひどい場合は、生理が止まったり。これらは、カロリー不足や、たんぱく質を含む栄養素不足が原因と考えられます。

たんぱく質不足は体調不良の原因に!

健康な成人女性は、規則正しい生理の周期があり、このしくみにはホルモンが重要な役割を果たしています。ホルモンは、たんぱく質を原料としているので、不足すると、この周期にも影響がでるのです。

たま

ダイエットの時こそ、プロテインを積極的に摂取するのね!

さくらんぼ

食べないダイエットって危険なのね!

日本人の食生活はたんぱく質不足になりがち!

現代人のたんぱく質摂取量は、低下傾向であり、戦後の1950年に匹敵するというデータがあるほどです。食の欧米化により肉類消費は増えたものの、魚・豆類などの摂取量低下が大きく関与しています。

参照:厚生労働省

たんぱく質量:体重X1グラム以上が理想!

推奨されている1日のたんぱく質摂取量は、sひかも

たんぱく質摂取量=体重x1グラム
  例)体重50キロ=たんぱく質50グラム以上

活動量が多い人や運動習慣がある人は、体重x2グラム以上が推奨されています。すべて食事から摂取するのは、困難です。代表的な食品のたんぱく質量は、下記のとおりです。

  • 卵1つあたり、約6gのたんぱく質
  • 鶏むね肉100gあたり、約20gのたんぱく質

50グラムのたんぱく質を摂取するには、卵で換算すると、1日8個以上食する必要があります。その上、食事のみから必要たんぱく質量を摂取する場合、過度な脂質も摂取しかねません。大量に肉・卵を摂取すれば、胃腸の負担も大きくなります。

反対に、ダイエット中の過度な食事制限は、たんぱく質やその他必要な栄養素が激減し、体調を崩す原因にも。

運動時はもちろん、ダイエット時こそ、たんぱく質を積極的にとる必要があるのです!

プロテイン選びのチェックポイント5選!

食事で必要なたんぱく質を補うのは、至難の業。気軽にたんぱく質を補う方法として、プロテインを利用することをおススメします!

下記では、あなたに合うプロテイン選びに欠かせないチェックポイント5選を伝授!

①たんぱく質含有量のチェック!

たんぱく質含有量が、最大のチェックポイントです。お店やネットでもたくさんのプロテイン製品が販売されていますが、まず、製品に表示されているたんぱく質含有量をチェックしましょう。

②お好みの味をチェック!

プロテインに求める味は何ですか?

  • チョコ、ココア、バニラ
  • いちごなどのベリー系
  • 抹茶、ほうじ茶
  • バナナ、マンゴー など

多種多様な味が販売されています。そこで、選ぶ時のポイント!プロテインに求めるのは、おやつ感覚の甘味なのか、それともさっぱり系なのかです。そうすると、選択肢も狭まり、お好みの味を見つけやすくなります。

甘み VS さっぱり

いきなりネットで大量の袋を購入するのは、ちょっと待ってください!初回は、少量の袋を購入し、味に満足したら次回、大袋を購入しましょう。

③動物性・植物性たんぱく質の違いをチェック!

プロテイン原料は、動物性/植物性に分けられます。牛乳が主成分のホエイ、カゼインもしくは大豆由来のソイが一般的です。

  1. 動物性:ホエイ、カゼイン(牛乳由来)
  2. 植物性:ソイ(大豆由来)

アレルギー体質の方は、原材料をよくチェックしてから購入しましょう。

④目的をチェック!

目的に合わせてプロテインを選べれば、あなたも上級者並み!

たんぱく質の吸収率は、動物性由来(ホエイ、カゼイン)と植物由来(ソイ)で違います。動物性の方が体内への吸収率が早いため、運動直後など早くたんぱく質を取り入れたい時に飲むことをおススメします。理由は、体内のたんぱく質不足によるカタボリックを防ぐためです。

  • カタボリックとは、筋肉(筋たんぱく質)を分解し、アミノ酸をつくりだしてしまうこと。これにより、筋肉が減少し、弱々しい体になってしまうのです。

植物性由来(ソイ)の方は、吸収率がゆっくりなので、ダイエット、就寝時に適しています。ゆっくり吸収されることにより、腹持ちがより長くなります。

運動直後:ホエイ、カゼインがおススメ!
ダイエット、就寝前:ソイがおススメ!

⑤飲み続けられる値段かチェック!

5つ目のポイントとして、長く飲み続けられるかがカギとなります。体の基本となるたんぱく質は長期的に飲用できることが望まれます。長く続けられる金額かどうか、値段のチェックも忘れずに!

プロテイン(粉末タイプ)の紹介

王道は、水などに溶かして飲む「粉末タイプ」のもの。小さい容器に入れ、手軽に持ち運べ、好きな時に水に溶かして飲める、気軽さが一番の売り。ジムなどでも、トレーニング後にプロテインを水で溶かして飲んでいる人をよく見かけますね。

注意点は、溶かした後はすぐに飲む必要があります。栄養価が高い分、腐敗しやすく、長期保存ができません。

さくらんぼ

粉のプロテインは容器に入れて、気軽に持ち運べて便利ね。

たま

水で溶かした後は、すぐ飲んでね。傷みやすいので!

粉末プロテインは、主に3種類あります。

プロテインの種類
  1. ホエイプロテイン(動物性牛乳由来)
  2. カゼインプロテイン(動物性牛乳由来)
  3. ソイプロテイン(植物性大豆由来)

①ホエイプロテイン(動物性)の特徴

ホエイプロテインは、牛乳が原料となっているたんぱく質のことで、ヨーグルトの上澄みにできる透明な液体(英語でホエイ)が原料となっています。低カロリーで栄養が凝縮されており、吸収が早いのが特徴。運動直後のたんぱく質補給に適しています

さくらんぼ

ホエイプロテインは、運動直後に向いているのね!

ヨーロッパ売り上げNo.1を誇る、マイプロテイン(Myprotein)通称:マイプロ。筋トレ愛好家であれば、知らない人はいない知名度です。種類が豊富で、値段もお手頃。お得なセールを頻繁に行っているので、定期的にHPをチェックしてみましょう。プロテイン以外にも、サプリメント、スポーツウェアも豊富に取り扱っています。

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②カゼインプロテイン(動物性)の特徴

カゼインプロテインも牛乳が原料となっていますが、ホエイプロテインとの違いは、体への吸収がゆっくりであることです。従って、満腹感が持続的に続き、ダイエットに向いているプロテインと言えるでしょう。お勧めの飲むタイミングは、ズバリ就寝前。ダイエット中の空腹感を満たしてくれる上、長い間満腹感を得られやすいのです。

たま

ダイエット向きね!お腹も満足になるし、さっそく飲んでみよう!

さくらんぼ

飲むタイミングは、就寝前!空腹で夜中目が覚めなくなるわね!

上級:プロテインW(ダブル)使い!

ホエイプロテインとカゼインプロテインのW(ダブル)併用すれば、時間差でかつ長い間体にたんぱく質を効果的に補給できます。ダイエット、身体作りの効果アップも期待できます。

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③ソイプロテイン(植物性)の特徴

ソイとは、英語で大豆のこと。つまり、大豆が原料となっているプロテイン。日本人は長い間大豆製品を食していた民族なので、相性が良いと言えるでしょう。

カゼイン同様、吸収に時間がかかるのでダイエット向きです。また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます

女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富なので、更年期を迎えた女性や女性らしい体のラインをキープしたい方に適したプロテインと言えます。

さくらんぼ

大豆が主成分なのね!イソフラボン摂って女子力上げよう!

たま

生理不順で悩んでいる人に良さそうね。

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ダイエットを加速させたいですか?細胞を若返らせる「オートファジーダイエット」を実践してみましょう!プロテインと組み合わせれば、より早く、美しく痩せることが期待されます。

詳細が気になる方は、こちらの記事をどうぞ。

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手間いらずのプロテインの紹介

「プロテイン作るのも面倒!」
「すぐかぶりつけるタイプのものがいいな!」
「ダイエットの時こそ、ジャンクが食べたいの!」

と思っているあなたに朗報!次は、手間いらずで、すぐたんぱく質補給できる優れものを紹介します。罪悪感なしに食べれるのも嬉しいですね!

プロテイン・バー

名の通り、棒状(バー)で、外袋をむくだけで、手軽にたんぱく質補給ができます。小腹が空いたときや、おやつ代わりに気軽に食べれます。かばんに入れとくだけでも、ちょっと安心ですよね。

一押しプロテインバーはコチラ!
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私もお腹がすいたとき、かばんから出して食べているわ!

プロテイン・ゼリー

キャップを外せば、簡単にお腹を満足させることができる商品です。冷蔵庫で冷やしておけば、デザート感覚で食べれます。しかも栄養補給が気軽にできるのが、魅力的。なんと1袋に20グラムのたんぱく質が入っています。ドリンクタイプに飽きてしまった方にも便利ですね。

こちらはゼリータイプのプロテイン!おやつにどうぞ!
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プロテイン・チップス

ジャンクのキングと言えば、ポテトチップスですね。なんと、このポテトチップスを、高たんぱく質食品として気負いなく、堂々と食べることができるのです!見た目は普通のポテチ。でもしっかりタンパク質が入っていて、脂質・糖質も少なめ!

ダイエット中、無性に「ジャンクフード」が食べたくなること、ありますよね?その時は、こちらの商品を召し上がれ!
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たま

ポテチが、ダイエット中に食べれるなんて!

本日のまとめ

一口にプロテインと言ってもたくさんの種類があるのですね。形状、味、価格もさまざま。目的(筋肉増強、ダイエット)によって飲むタイミングや種類を一工夫すれば、理想の体により早く近づけることができるのです。

また、運動も一緒に組み合わせれば、より早い結果がでること間違いなし!

価格もお手軽ですし、飲まない理由は見当たりませんね。自分好みのプロテインを早く見つけ、より美しく、健康で毎日を送ることができることを願っております。最後までお読みくださり、ありがとうございました。