本日の記事は、あの中田敦彦youtube大学でも440万以上の再生回数を誇る話題のオートファジーダイエットについてどこよりも詳しく解説します。
医師 青木厚氏の「『空腹』こそ最強のクスリ」が今回のダイエットの根源になっています。このダイエット方法のメリットは、
- 特殊な食材や機材など一切不要！
- 苦しいカロリー制限なしで減量できる夢のようなダイエット！
- オートファジー活性化により、より若くて健康な体を手に入れることが可能！
今までたくさんのダイエットに挑戦し、失敗し続けてきたあなた！
「ダイエットなんてどれも一緒」
「最後はリバウンドでもっと太ってしまう」など
もう、同じ失敗はしません！
今回の記事は、現代人の問題点からオートファジーダイエットのやり方、デメリットまで完全網羅版！情報盛りだくさんです。しっかり学んで、憧れの若くて、美しい健康な体を手に入れましょう。
多くの現代人が食べ過ぎによる生活習慣病で苦しんでいる！
私たちは、子供の頃から1日3食しっかり食べることを教育され、完食すれば褒められる。こうして1日3食が当たり前の習慣を身に着けてきました。成長期の子供であれば、1日3食の食習慣は何ら問題ありません。
学校で1日3食食べなさいって教わったわ！
しかし、成人になり基礎代謝が下がった今、若いころと同じ1日3食は多すぎです。
現代社会はスマホさえあれば、欲しい商品をゲットし、疑問や悩みも手元で簡単に解決できるようになりました。
交通手段も格段と便利になり、1家に1台車は当たり前。自転車だって電動アシスト付きが主流となり、疲れ知らずの移動。機械の自動化が進み運動不足は増すばかり。誰が考えても今のような1日3食は、食べすぎなのです！
現代人の生活では、運動量が減るのも当たり前ね。
食事、運動、喫煙、飲酒などの要因が加わり、生活習慣病を発症し、自らの健康を蝕むだけでなく、医療費の大きな負担にもなっているのです。
生活習慣病とは、食事や運動、休養、喫煙、飲酒などの生活習慣が深く関与し、それらが発症の要因となる疾患の総称です。日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病、脳卒中は、生活習慣病に含まれます。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用
【注意！】今のままでは、将来下記のような生活習慣病が待ち受けています！
なぜこのように私たちは、不健康になってしまったのでしょうか？
エジソンの発明が1日3食の始まりだった？！
「現代人は食べすぎだ！」
と、青木医師が警告を鳴らしています。
私たち先祖は、狩猟民族で、その時代は、狩りが成功したときのみ食にありつけました。毎日が空腹との闘いだったのです。つまり、私たち現代人も
朝・昼・夕3食の食習慣の始まりは、なんと発明家エジソンの時代からだと言われています。
エジソンは、自身が開発したトースターをより多く販売したく、朝食という新しい概念を生み出したのです。
私たち現代人は、エジソンの呪縛にまだかかったままなのです！そして、自らの手で健康を蝕んでいるのです。
自分が開発したトースターを売りたくて、1日3食を推奨しただなんて。エジソンって頭いいわね。
では、3食食べ続けると体はどう反応するのでしょうか？
働きすぎの胃腸
胃に食べ物が入ってくると、下記のように内臓が動き出します。
- 胃で3～4時間かけて消化
- 小腸で5～8時間かけて吸収
- 大腸で15～20時間かけて吸収
長時間、休まず私たちの胃腸は働き続けているのです。3食の習慣は、自らの手で、自分の胃腸を痛めつけている行為なのです。
働きすぎの胃腸のデメリット
次から次へと私たちの胃腸に食事が流れ込む。そしてその結果、
- 胃腸が24時間働き続け、疲弊
- 十分な栄養素の吸収が困難
- 胸やけ、胃もたれ、食欲不振を招く
- 食べすぎの原因
- オーバーカロリー
- 体内の活性酸素増加
- 老化、病気の原因
毎日3食、おいしく食べているだけなのに。健康どころか、老化・病気の原因だなんて、ショック！
では、健康な体を取り戻すために、どうしたらいいのでしょうか？
オートファジーの正体！
2016年東京工業大学の大隅良典栄誉教授がオートファジーを発見し、ノーベル医学生理学賞を受賞。オートファジーとは、細胞自身が自らの細胞質成分（合成したたんぱく質など）を食べて分解することで、アミノ酸を得る機能のことです。細胞内の「リサイクルシステム」とも呼ばれています。
オートファジーは、生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症の予防効果が期待され、肌や筋肉の老化防止の効果が認められています。また、パーキンソン病などの神経変性疾患にも関係すると言われ、その研究は今世界中で大きな注目を集めています。
このすばらしいオートファジーに着眼し、ダイエットが考案されました。青木医師が推奨しているオートファジーダイエットは、今注目のダイエットの一つです。
オートファジー機能を活性させるには、空腹がポイントとなります。
オートファジーダイエットの5つの効果とは？
数多くある効果の中で、特に優れているメリット5つを紹介します。
- 内臓の働きを活性化！→十分に胃腸を休めることが可能となり、衰えていた消化機能が回復。便秘・下痢の改善
- 脂肪の分解、血流改善！16時間の空腹を作ることにより、ケトン体代謝になり、脂肪が燃焼し始める
- オートファジー機能の活性化！→体内に潜んでいる病原菌を分解・洗浄することにより、病気知らずの健康な体へ
- 生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症予防！
- 肌荒れやアレルギー症状の緩和！
では、この夢のようなオートファジーダイエット、いったいどうやるのでしょうか？
オートファジーダイエットのやり方
やり方は、至ってシンプル！
え？！睡眠時間も含められるの？
答えは、YESです。起床中に16時間の断食は、厳しすぎますよね。なので、寝ている時間を断食に充ててしまうのです！
睡眠中だったら、空腹に耐える必要もありません！オートファジーダイエットは、下記のコツで、より簡単にできます！
- 週1から始めてみる。
- 食事は基本的に何を食べてもかまわない。
- 空腹に耐える力が自然と備わってくる。
- ナッツ類であればいくらでも食べてよし。
- おススメは、味付けなしの素焼きナッツ。
これなら私にもできそう！
8時間内の食事では、基本何を食べてもよし
青木医師は、8時間の食事では何を食べても構わないと言っています。また、断食中の辛い時は、ナッツを食べることを提案しています。ナッツのメリットは以下の通りです。
青木医師もオートファジーダイエットを実践し、開始から半年程で約10キロの減量に成功。10年以上経過した今でも体重をキープし、体調は絶好調！彼自身、40歳の時に舌がんを患い、これが、生活習慣を見直すきっかけとなりました。
空腹が辛い時は、ナッツを食べればいいのね！
ふるさと納税を利用し、栄養価が高くておいしいナッツを手に入れましょう！空腹感も簡単にしのげますよ。
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相乗効果を狙うなら、食事に一工夫を！
青木医師は、基本何を食べてもよしとは言っていますが、より早い結果が欲しい人は、食事に一工夫することをおススメします。
食事を工夫すれば、もっと早い結果が出るのね！
では、どんな食事をすれば良いでしょうか？
高たんぱく質・良質な脂肪摂取を心がける！
ダイエットの基本はやはり食事です。食事は、バランスよくいろいろな食材を食べることが重要です。
特に、オートファジーダイエット中は、筋肉が落ちやすくなるので、たんぱく質をしっかりとるようにしましょう。
- 高たんぱく質な食事を心がける
- 脂肪は精製されたサラダ油などではなく、エキストラバージンオリーブオイルや亜麻仁油などを選ぶ
オートファジーダイエット中でも、この理想の食事を実行すれば、より早い結果を得ることができます。また、ダイエットによるトラブル、失敗も少なくなることでしょう。
ではなぜ、たんぱく質はそんなにも大事なのでしょうか？
私たちの体は、たんぱく質でできている！
筋肉はもちろん、髪・爪・肌・臓器・血液など私たちの体は、たんぱく質でできています。つまり、たんぱく質が不足すると、体がボロボロになってしまうのです。
私たちの体は、とても高性能です。体内のたんぱく質が不足すると、自らの筋肉を分解し、アミノ酸を作り出します。筋肉が分解されれば、筋肉量が減少、つまり老化の始まりとも言えます。
たんぱく質を簡単に摂取する方法は、もちろんプロテインですね！低価格で、味も豊富なマイプロテインであれば、きっとお好みのプロテインを見つけることができるはず！
おススメプロテインはこちらです。
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もっと詳しくプロテインについて学びたい人は、下の記事がおススメです。
「まごわやさしい」が日本人に合っている！
祖先が食べてきた日本食。海外でも日本食は大変人気です。しかし、私たち日本人の食事は、欧米化が進み、それに伴い生活習慣病が多数発症しています。日本人が古来食してきた日本食を再度見直し、私たち現代人の食生活にも取り込むようにしましょう。
学校でも学びましたね。「まごわやさしい」が理想の食事！スーパーで簡単に手に入る食材ばかりです。
「ま」まめ
「ご」ごま
「わ」わかめ
「や」やさい
「さ」さかな
「し」しいたけ
「い」いも
「まごわやさしい」食材についてより詳しく知りたい方は、下記記事をお読みください。
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上記食材を使って、おいしい日本食を食べ、オートファジーダイエットでより良い結果を出しましょう。
ふるさと納税を利用して、おいしい北海道産のお豆を手に入れるのもいいですね！
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忙しい方には、袋を開ければすぐ食べれる、こちらのお豆が便利！主婦の味方です！
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運動は必須！
オートファジーダイエットには、運動が必須です！なぜ運動が必須なのか下記にて詳しく解説します。
オートファジーダイエットのデメリット
オートファジー活性で、体が若返る夢のようなダイエット方法ですが、弱点があるのです！
それは、筋肉が落ちやすい！
脂肪が落ちやすいダイエットですが、大切な筋肉も落ちやすい。なので、一工夫が必要です。
筋肉が落ちやすい！
オートファジーダイエットは、別名「16時間断食ダイエット」とも呼ばれ、体をケトン体代謝にして、ダイエットを行っています。通常私たちの体は、ブドウ糖を主原料としてエネルギーを利用しています。
オートファジーダイエットのメリット：
- ケトン代謝では、肝臓に貯められた脂肪をエネルギーとして利用
- 内臓脂肪、皮下脂肪が減少
- 生活習慣病の予防、改善
しかし、このメリットと同時に、デメリットも起こります。それは、脂肪減少のみならず、筋肉も減少傾向になるため、必ず筋トレも併せて行うことが推奨されています。
ダイエットの鉄則：体重だけで判断しない！
ダイエットあるあるですが、体重が落ちたからと言って、手放しに喜ぶことは危険です。体全体の状態を観察することが必要です。
ダイエット中は、髪・肌などの状態もチェック！
また、「体重の減少があなたの望む速さで落ちない」「体重があまり落ちない」と感じても、落胆することはありません！内臓脂肪、体脂肪が減少しているのであれば、そのダイエットは成功なのです！
筋肉が増えると、体重減少幅は減ります。体重だけで判断するのは危険なのです。
体重だけで判断しないで！
有酸素運動よりも筋トレを！
巷では、体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動を推奨することをよく耳にしますが、このオートファジーダイエットでは、率先して筋トレをしましょう。理由は前述のとおり、筋肉が落ちやすいからです。
有酸素運動は全くダメということではありません。有酸素運動は長時間行うと筋肉も落としていきますので、短時間で終わらせましょう。
有酸素運動は、20～30分程がおススメよ！
では、筋トレはどの部位を行えばいいのでしょうか？
脚（尻）、胸、背中を鍛えよう！
体の中で大きな筋肉は、脚（尻）、胸、背中です。これらの部位は、日常生活をスムーズにおくるための大切な筋肉でもあります。
特に女性は、筋トレを行うことにより、バストアップ、ぷりっとした美尻、余分な背中のぜい肉をそぎ落とし、理想の形に整えていくことができます。
筋トレ初心者の方の場合、ご自身でいきなりトレーニングを始めるのは難しいと思います。丁寧に指導をしてくれるパーソナルトレーニングがおススメです。モチベーションも上がり、やる気スイッチがオンできます！
【女性専用マンツーマンボディメイクサロンRIZAP WOMAN】
痩せるのは当たり前。人生を変えるボディメイクをしませんか？【BEYOND】 
筋トレをするなら、ジムで効率よくトレーニングしましょう。下の記事では、ジム選びのポイントを解説しています。
筋トレのコツは、「辛いな、重いな」と感じる重さ
重さはどうやって決めるの？
筋トレの際の重さは、自分の感覚が大切。「重いな」「うーん、辛い」と感じればOK！逆に余裕でできる重さでは、軽すぎるので、重さを追加しましょう。
女性や筋トレ初心者さんは、自重からトライ！
女性や、筋トレ初心者さん、筋肉量が少ない方は、まず何ももたずに自分の重さ（体重）でトレーニングから始めましょう。
おススメ自重トレーニング：
- スクワット（脚、尻）
- 腕立て伏せ（胸）
- 腹筋（体幹）など
慣れてきたら、ダンベル、バーベルなどを使って、トレーニングしてみましょう。
オートファジーダイエットの取り組みは、自己責任で！
どのダイエットにも言えることですが、オートファジーダイエットを学び、始めるのは、あくまでもあなた次第です。誰に強制されるものでもありません。持病等がある方は、まずかかりつけ医にご相談ください。
また、オートファジーダイエットは、食べないダイエットではありません。現代社会では3食ではなく、2食または1食で十分なカロリーが摂れます。また、胃腸を休めることにより、オートファジーを活性化させ、今よりも体が若返り、良い状態にするものです。
ご自身でオートファジーについてより深く勉強したい方は、こちらの書籍をどうぞ。
体験談：実際4か月ほど経過した今
筆者もオートファジーダイエットを開始しました。約4か月ほど経過しましたが、人生最強に快調です！体重は年間平均体重から5キロ程の減少となり、友人や家族から「若くなった」「きれいになった」と言われています。体脂肪メインに減少し、筋肉量はキープできているようです。
- 人生最高に体調が良いです！
- 空腹感はすぐ慣れます！（辛い時はナッツを！）
- 肌、髪も絶好調！
- 食事に感謝するようになりました！
- 快便になりました！
- 悩まされていた胃痛から解放されました！
筆者は、睡眠時間を含めたファスティングを行っています。起床後の朝食は中止。昼までの時間は、ナッツ＋ダークチョコ、コーヒー、レモン水で過ごします。
- 朝食を中止
- 昼までの時間が長く、空腹を感じる
- 久しぶりに聞くお腹のグーグー音
- ナッツを食べれば、お腹は満足→昼まで問題なし！
- ナッツから良質な脂質、ミネラル、ビタミン摂取
- 肌、髪もツヤツヤ！
私もみなさんと同様、今までいろいろなダイエットに挑戦しました。ダイエットによって体調を崩した経験もあります。
しかし、このオートファジーダイエットは体調を崩すどころか、より健康に、若返っていると実感できる夢のようなダイエットです。これはあくまでも私個人の感想ではありますが、一度試されれることをおススメしたいです。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。あなたがより良い健康、人生を歩めることを心よりお祈り申し上げます。合掌
