中年女性必見！更年期障害改善に効く、最新の食事とトレーニング法とは？

「更年期」と聞くと、多くの女性が不安や恐怖を感じるかもしれません。しかし、朗報です！

ちょっとした生活の工夫で更年期を上手に乗り越えることができます！

このブログでは、更年期を迎えた中年女性の方々に向けて、健康的な食生活や運動のコツ、自己ケアの方法など、生活に役立つ情報を発信しています。

誰でも簡単に、今日から始められます。

さあ、一緒に更年期を楽しむ旅を始めましょう。

中年期を上手に乗り越える５つのコツ

結論から申し上げます。中年期を乗り越える５つのコツは、

これを聞いて、がっかりしているあなた。そうです。上記は、耳にタコができるほど聞いていることですね。

ほとんどの人がこれらを生活に上手に取り入れていません。いや、取り入れることができないのです。

やるべきことがわかっていても、問題解決ができず、同じ問題を長年抱え、悩んでいるのです。

このブログでは、問題解決の根底である、「健康的な生活を習慣化するやり方」もお伝えします。

まず最初に知っておくべきことは、自分の弱さです。

自分の弱さを受け入れる

運動、食事、睡眠、ストレス軽減、定期的な健康診断が健康を得るために重要なことは知っています。

しかし、これら生活習慣を取り入れることは、簡単なことではありません。生活スタイルや環境の変化によって、どうしても優先順位が下がってしまうこともあります。

ではどうして私たちは、健康的な生活習慣を続けることができないのでしょうか？

ここで、医学的視点から脳について解説します。

脳は、新しいことを覚えるのに時間がかかる！

新しいことを覚えたり、習慣化するのに時間がかかるのは、人間の脳の機能と深く関係しています。

人間の脳は、新しい情報を取り込むために神経細胞同士の結合を作り、それを強化することで学習します。

しかし、新しいことを覚える際には、この神経細胞の結合を作り直す必要があります。これには時間がかかるため、新しいことを覚えるのに時間がかかるのです。

また、新しい習慣を習得するには、日常生活のルーティンを変える必要があります。これは、脳が古い習慣に慣れ親しんでいるため、新しい習慣を維持するためには継続的な努力が必要です。

さくらんぼ

新しい習慣を身につけるために、神経細胞の結合を作り直さないといけないのね。しかも、脳に学習させるため新習慣を断続的に行う必要がある。大変ね。

たま

新しいことが定着できないのが当たり前ってこと。落胆しないで！

人間は快楽を求めるいきもの

さらに、人間は快楽を求めるいきものであり、新しいことを覚えることが楽しいとは限りません。実際には、新しいことをすることが難しく、不快な場合もあります。この場合、継続的な努力が必要であり、やがて新しいことが自然に行えるようになるまで、時間がかかるのです。

以上のように、人間の脳の機能や生物学的な特性によって、新しいことを覚えるのに時間がかかるということが理解できます。しかし、継続的な努力と練習によって、新しいことを習得することができます。

では、新しいことを習得するにはどのくらい日数が必要なのでしょうか？

新しい習慣を習得するには3週間～2か月かかる

新しい習慣を習得するには、個人差があります。

• 一般的には21日から66日の間が必要とされています。

この期間は「習慣化期間」と呼ばれ、その間に新しい習慣を繰り返し行うことで、脳が新しい習慣を受け入れ、自然に行えるようになるとされています。

ただし、新しい習慣を習得する期間は、その習慣の種類や目的によって異なる場合があります。

自分の目標を明確にする

自分が目指す健康的な生活習慣を明確にしましょう。明確な目標を立てることが大切です。

• 何をどの程度実践するか
• 期限を設ける　など

習慣化には、毎日コツコツと行うことがポイント！数分でもいいから、毎日新しい習慣を生活に取り入れましょう！

では、習慣化の難しさを理解したうえで、具体的な食事術とトレーニング法を詳しく解説します。

バランスの良い食事を毎日心がける

習慣化するには、毎日コツコツが大事！

なので、バランスの良い食事も毎日取り入れることが大切になります。

では、バランスの良い食事とはどういうものなのでしょうか？

野菜や果物を積極的にとる

野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。毎食の食事で、野菜や果物を豊富にとるようにしましょう。

中年女性が摂取すべき野菜の量は、1日あたり350グラム以上。色とりどりの野菜をバランスよく摂取することが望ましいです。

炭水化物を適度にとる

炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素です。炭水化物は、ご飯、パン、麺類などから摂取するようにしましょう。

しかし、過剰に摂取すると、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

中年以降は代謝が低下し、体脂肪が蓄積されやすくなるため、適切な糖質の摂取量を把握し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。

炭水化物の適切な量は、個人の年齢、性別、身体活動レベル、身体的な目標によって異なりますが、一般的には以下の推奨量があります。

• 炭水化物を含む食品全体のカロリーの45～65％程度が炭水化物として摂取するのが一般的です。
• 糖質制限ダイエットなど一部の食事プランでは炭水化物を減らす場合もありますが、健康な人々には、炭水化物を取り除くことは推奨されていません。
• 一般的な成人の1日の炭水化物摂取量は、体重によって異なりますが、150g以上を目安にするのが一般的です。

具体的な量を示すと、体重に応じた以下の目安があります。

• 体重50kgの場合：225～325g
• 体重60kgの場合：270～390g
• 体重70kgの場合：315～455g

ただし、個人の体調や生活環境によって異なるため、適切な量は専門家に相談して決めることが重要です。

タンパク質を適度にとる（体重X１グラム）

タンパク質は、筋肉や骨、皮膚などの構成要素として重要な栄養素です。過剰な摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけることがあるため、適度な量をとるようにしましょう。タンパク質は、肉、魚、豆類、卵、乳製品などから摂取できます。

適切なたんぱく質量は、体重X１グラム

体重50kgの女性の場合、50g程のたんぱく質を1日にとるようにしましょう。鶏むね肉100g中には約25g～30gのたんぱく質が含まれています。下記おススメのたんぱく質源から必要量をバランスよく摂取しましょう。

おススメのたんぱく質は、

1. 鶏肉：低脂肪でヘルシーなタンパク質源の一つです。胸肉には、特に多くのタンパク質が含まれています。鶏肉は、焼く、煮る、揚げるなどさまざまな調理法で食べることができます。
2. 魚：オメガ-3脂肪酸やビタミンDなど、健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。特に青魚には、多くのタンパク質が含まれており、サバ、マグロ、鮭などはおすすめです。塩焼きや刺身、グリルなどの調理法があります。
3. 豆類：植物性のタンパク質源としても有名で、豆腐、納豆、味噌、枝豆などがあります。豆類には、食物繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。
4. 卵：ビタミンやミネラル、カロテノイドなどの栄養素が含まれています。また、卵白には、高品質のタンパク質が含まれています。ゆで卵や目玉焼き、オムレツなどの調理法があります。

脂質を適度にとる

脂質は、細胞膜の構成要素や脳や神経系の機能に必要な栄養素です。過剰な摂取は、肥満や高血圧、動脈硬化などのリスクが高まる可能性があります。脂質は、植物油、ナッツ類、魚、牛乳製品などから摂取するようにしましょう。

おススメの脂質は、下記のとおりです。

1. ポリ不飽和脂肪酸：オメガ-3とオメガ-6の2種類があり、特にオメガ-3脂肪酸は健康に重要です。オメガ-3脂肪酸には、青魚（サーモン、マグロ、サバ、イワシなど）、亜麻仁油、チアシード、くるみ、アーモンドなどが含まれます。
2. モノ不飽和脂肪酸：オリーブオイル、カナロラ油、アーモンド、ピスタチオ、アボカドなどに含まれます。
3. 飽和脂肪酸：ココナッツオイル、グラスフェッドビーフ、バター、チーズなどに含まれますが、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。適度な摂取を心がけましょう。

避けるべき脂質は、トランス脂肪酸。トランス脂肪酸は、食品の加工や調理の過程で発生することがあります。以下は、トランス脂肪酸が多く含まれる代表的な食品の例です。

• フライドポテトやフライドチキン、揚げ物類
• コンビニ弁当や菓子類、スナック菓子
• ステーキやハンバーグなどの肉類の中に含まれる脂身
• マーガリンやショートニングなどのパンや菓子の素材

食物繊維をしっかりとる

中年女性が食物繊維をしっかりとることは健康にとって重要です。食物繊維には、便秘や下痢を予防し、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、糖尿病の予防や改善に役立ちます。

さらに、食物繊維には、コレステロールの吸収を抑える効果があるため、動脈硬化や心臓病の予防にも効果的です。

中年女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や加齢によって、便秘や生活習慣病の発症リスクが高まることがあります。そのため、食物繊維を積極的に摂取し、腸内環境を整えることで、健康を維持することが大切です。

食物繊維を多く含む食品としては、野菜、果物、穀物、豆類などが挙げられます。特に、水溶性の食物繊維を多く含むオートミールや大麦などは、便秘の改善や血糖値の調整に効果的です。

食品の種類や量をバランスよくとる

食品の種類や量をバランスよく摂ることが、バランスの良い食事の実現に必要です。食事の栄養バランスを考えながら、食品の種類や量を調整しましょう。また、1食当たりのカロリーの目安は、1日の合計カロリー摂取量に応じて異なりますが、一般的には、1食あたりのカロリーは、約500～800kcal程度が適切とされています。

食事のバリエーションを豊富にする

同じ種類の食品を毎日食べると、栄養バランスが偏りやすくなります。食事のバリエーションを豊富にすることで、栄養バランスを保ちながら、食事の楽しみや食欲を刺激することができます。

食事の時間や量を適切に調整する

食事の時間や量を適切に調整することも、バランスの良い食事を実現するために重要です。食事の時間は、朝食をしっかり食べる、夕食は早めに食べる、就寝前は食べないなど、生活リズムに合わせて調整しましょう。また、食事の量は、食べ過ぎにならないように、自分のお腹の満腹感を意識しながら調整しましょう。

それでは、これら食材をどのように調理するのが望ましいのでしょうか？

健康に良い調理法５つとは

健康に良い調理方法は、５つあります。

1. 蒸し料理：食材を蒸し器で蒸す方法は、栄養素の流失を抑えることができ、健康にも良い調理法とされています。特に、野菜や魚などの低カロリーで栄養価が高い食材を蒸すことで、より健康効果が期待できます。
2. オーブン料理：オーブンで調理する方法は、油を使わずに調理できるため、低カロリーでヘルシーな料理が作れます。また、野菜や魚、肉などを焼くことで、旨みが凝縮されるため、調味料を控えめにすることができます。
3. 煮物：煮物は、調理時間が長いため、食材から栄養素が出やすく、栄養価が高い料理とされています。野菜や豆腐、魚などの食材を煮ることで、食材の栄養素をしっかりと摂取できます。
4. 揚げ物を控える：揚げ物は、カロリーや脂肪分が高く、健康に良くないとされています。揚げ物を控えることで、カロリーや脂肪分を抑え、健康的な食事につながります。
5. 和食：和食は、野菜や魚、豆腐、海藻など、栄養価が高く、バランスの良い食材が多く使われるため、健康に良いとされています。また、調理法も蒸し料理や煮物、焼き物など、健康に良い方法が多く使われています。

以上、健康に良い調理法の一例です。適切な食材と調理法を組み合わせることで、より健康的な食事を摂ることができます。

健康的な生活を送るためには、食事のほかにも適度な運動や十分な睡眠なども大切です。

次に中年女性におススメの運動について解説します。

体をよく動かしましょう（運動のススメ）

食事ときたら、次は運動ですね。中年女性におススメの運動をご紹介します。

手軽に始められる有酸素運動

有酸素運動とは、心臓や血管を強化する運動のことで、ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、エアロビクスなどが代表的です。

有酸素運動は、1回20～30分以上、週に3回以上行うことが望ましいとされています。中程度の強度で、心拍数が上がり、息切れする程度の運動が良いとされています。

具体的な心拍数については、個人差があります。運動前に医師や専門家に相談することをおすすめします。

中年女性こそ筋力トレーニング

筋力トレーニングとは、筋肉を鍛える運動のことで、ウエイトトレーニング、筋力トレーニングマシン、自重トレーニングなどがあります。

筋力トレーニングは、週に2～3回程度行い、1回あたり20～30分程度が望ましいとされています。筋肉量の維持や増加に効果があり、骨密度も向上するため、更年期の女性には特に効果的です。

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ストレッチング

ストレッチングとは、筋肉を伸ばすことで体を柔らかくする運動のことで、ヨガやピラティスなどが代表的です。ストレッチングは、有酸素運動や筋力トレーニングの前後に行うことで、筋肉や関節を柔らかくし、怪我の予防にもつながります。運動前には、軽いストレッチングをすることが望ましいとされています。

以上これら３つが、中年女性におすすめの運動です。ただし、運動を始める前には、必ず医師の診断を受けることをお勧めします。特に持病がある方は、担当医師にまずは相談しましょう。

また、運動中に異常を感じた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談するようにしましょう。

十分な睡眠をとりましょう

睡眠不足は、中年期の女性の健康に悪影響を与える可能性があります。十分な睡眠を確保することで、心身の健康を保つことができます。睡眠時間は、個人差がありますが、通常は7〜8時間が適切とされています。

質の良い睡眠をとるためのコツは、６つ。ぜひ試してみてください。

寝る前にリラックスする

就寝前にリラックスすることで、心身ともにリラックスし、入眠しやすくなります。例えば、お風呂に入ったり、ヨガをしたり、瞑想をしたりすることがおすすめです。

寝室を快適な環境にする

快適な環境で眠ることが重要です。寝室は暗く、静かで、温度が適切であることが望ましいです。また、寝室でのアクティビティは寝ることに関連するものに限定しましょう。

ブルーライトを放つ電子機器類は見ない

スマートフォン、タブレット、パソコン、テレビなど、ブルーライトを放つ電子機器は、寝る前に使用すると入眠が遅れたり、睡眠の質が低下したりする可能性があるため、寝る前にこれらを避けることが重要です。避けることで、脳がリラックスし、自然な睡眠サイクルを促進することができます。

規則正しい生活リズムを維持する

規則正しい生活リズムを維持することで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

誤差は最大でも1時間以内が望ましいとされています。人間の体内時計は、24時間サイクルで機能すると同時に、外部の時間情報（光、食事、社会的リズムなど）にも影響を受けるため、寝たり起きたりする時間に大きな誤差が生じると体内時計が混乱し、睡眠の質が低下する可能性があります。

アルコール＆カフェイン摂取に気をつける

寝る前に大量の食事やアルコールを摂取すると、睡眠の質が低下する可能性があります。また、カフェインや砂糖の摂取も避けるようにしましょう。

中程度の運動を取り入れる

適度な運動を行うことで、身体を疲れさせ、入眠しやすくなります。ただし、寝る直前に激しい運動をすると逆効果になるので、2〜3時間前に行うようにしましょう。

これらの運動は、ストレスを解消し、体内のバランスを整え、入眠を促す効果があります。ただし、運動を行う時間帯によっては、逆に覚醒作用があるため、就寝前に行う場合は、軽い運動やストレッチ、深呼吸など、身体をリラックスさせるタイプの運動を行うことが望ましいです。

ストレスを避ける

ストレスは健康に悪影響を与える要因の一つです。ストレスを感じたら、深呼吸やストレッチ、趣味の時間を取るなど、リラックスする時間を作るようにしましょう。

定期的な健康診断を受ける

定期的な健康診断は、病気の早期発見や治療につながります。定期的に健康診断を受け、健康状態を確認するようにしましょう。

中年女性が受けるべき健康診断は、

• 乳がん検診：乳がんは女性の代表的ながんの一つであり、中年女性に多く発生します。乳がん検診は、マンモグラフィーなどの検査によって早期発見を目的とした検査です。50歳から毎年受けることが推奨されています。
• 子宮がん検診：子宮がんは中年女性に発生するがんの一つであり、子宮頸がんと子宮体がんに分類されます。子宮がん検診は、子宮頸がん検診と子宮体がん検診に分かれており、子宮頸がん検診は20歳から、子宮体がん検診は50歳から受けることが推奨されています。
• 大腸がん検診：大腸がんは中年以降に発生するがんの一つであり、早期発見が重要です。大腸がん検診は、便潜血検査や大腸内視鏡検査などがあり、50歳から定期的に受けることが推奨されています。
• 骨粗鬆症検診：骨粗鬆症は、中年以降に発生することが多く、骨折や転倒による外傷が増加することが懸念されます。骨粗鬆症検診は、骨密度測定などの検査があり、60歳から定期的に受けることが推奨されています。
• 生活習慣病検診：高血圧、高脂血症、糖尿病など
• 心臓病検診：心電図、負荷試験、エコー検査など
• 目の検診：眼圧測定、視力検査、眼底検査など
• 耳鼻咽喉科検診：聴力検査、鼻内視鏡検査など

これらの健康診断を定期的に受けることで、早期発見や治療が可能となり、健康的な生活を送ることができます。ただし、健康診断は定期的に受けることが重要ですが、受診する項目や頻度については、医師と相談することが大切です。

本日のまとめ

中年女性が更年期障害を改善するには、バランスのとれた食事と適度な運動が重要です。食事では、野菜、果物、たんぱく質、良質な脂質、食物繊維をバランスよく摂取し、糖質や飽和脂肪酸を過剰に摂らないように気を付けましょう。

また、適度な有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、骨密度の低下や筋肉量の減少を予防することができます。更年期障害に悩む中年女性は、定期的な健康診断を受けることも忘れずに行いましょう。

ABOUT ME

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米国大学卒業、LAで旅行代理店勤務。帰国後就職、結婚、子育てを経て現在は、ブログ運営や物販など第2の人生を模索中。2022年～乳がんサバイバー、前十字靭帯再建手術、子宮筋腫など数々の経験を積む。健康で豊かにいきるための情報を発信中。

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