本日は、女性特有の悩みについて解説します。ズバリ、
「体重は減るけれど、体脂肪が減らない」
食事制限、運動をしているのに、なぜこのような状況に陥るのか？
それには、理由があるのです。
本ブログは、その原因と対策について深堀していきます。
体重が落ちても、体脂肪が減らなくて悩んでいる方必見！
最後までお付き合いください。
体脂肪が減らない原因４つの紹介
結論から言います。
女性が陥りやすい、体脂肪が減らない原因は４つ。
- 筋肉量の減少
- 食事の質
- ストレス
- 健康状態
それではひとつずつ紐解いていきましょう。
体脂肪が減らない原因１：筋肉量の減少
「体重が落ちた！」といって、喜んでばかりはいられません。
落ちたのは、「筋肉」ではありませんか？
筋肉量減少が、脂肪太りの原因の１つ。
＜背景＞
筋肉量減少による体脂肪増加のメカニズムは以下のとおり。
１．筋肉量が減る
２．基礎代謝も下がる
３．同じカロリー摂取量でも、より体脂肪がつきやすくなる
この状況を脱却するために、筋トレが必須です。
＜対策＞
・筋トレを運動メニューに取り入れる
・プロテインの摂取（筋肉の材料）
・週3～4回の運動習慣
＜筋トレのメリット＞
・筋肉量の増加
・基礎代謝の向上
・インスリン感受性の改善＊
ここで、筋トレの恩恵「インスリン感受性向上」について解説します。
インスリン感受性の向上によるうれしいメリット
インスリン感受性が改善すると、インスリンが効果的に働きやすくなります。
インスリン感受性向上よるメリットが多数報告されています。
| メリット | 詳細 |
| 血糖値のコントロール | 血糖値が適切に管理しやすくなる。糖尿病予防や管理に役立つ。心血管疾患のリスク低減。 |
| 体脂肪の減少 | 血糖値が安定し、余分な糖質が脂肪として蓄積しにくい。体脂肪減少へつながる。 |
| エネルギー効率の向上 | 各細胞が糖質を効率的にエネルギーとして利用できる。運動能力の向上。 |
| 炎症の低減 | インスリン感受性が改善することにより、炎症リスクが低減。 |
| ホルモンバランスの改善 | インスリンと他のホルモン（例：成長ホルモンや性ホルモン等）との相互作用がスムーズに。全体的なホルモンバランスを改善し、生理機能の正常化へ。 |
体脂肪が減らない原因２：食事の質
体脂肪が減らない原因として考えられる2つ目は、食事の質です。
つまり、「何を食べ、何を控えるか」
＜背景＞
高糖質や加工食品はインスリンの分泌を促し、体脂肪が燃焼しにくくなります。
ご自身の食事の内容をチェックしてみましょう。
＜対策＞
・炭水化物の質を高める
・適度な糖質制限
・健康的な脂質の摂取
＜食事で注意すべきポイント＞
・バランスのよい食事をこころがける
・加工食品は控える
食事の質向上のポイントは、下記のとおりです。
| 高加工炭水化物を控える | パン、インスタント麺、人工甘味料を加えた飲物、菓子やスナック、白米、うどんなど |
| 食物繊維の摂取 | 野菜、果物、全粒穀物には豊富な食物繊維が含まれている |
| たんぱく質の摂取 | たまご、ホエイプロテイン、鶏肉、魚、大豆、カゼインプロテイン |
体脂肪が減らない原因３：ストレス
女性が陥りやすい体脂肪が減らない理由として、ストレスがあげられます。
＜背景＞
１．ストレスがかかると、体は「戦うか逃げるか」と反応
２．副腎からコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌
３．長期的な高いレベルのコルチゾール分泌が、食欲の増加、筋肉減少、脂肪の蓄積を促進
- コルチゾールは、筋肉のたんぱく質を分解し、アミノ酸に変える作用がある
- 分解されたアミノ酸は、糖新生（新しく糖を作るプロセス）の原料として利用され、ストレス時に迅速にエネルギーを供給
- 血糖値の維持やエネルギー供給のために、食欲が刺激される
- 高カロリーや高糖質の食物を求める傾向が強まる
このように、コルチゾールが長期的に分泌され続けると、筋肉が減少し、脂肪太りになる原因になるのです。
＜対策＞
・ストレス管理（リラクゼーション、瞑想、深呼吸）
・十分な睡眠の確保
・バランスの良い食事
・適度な運動
・カフェインの摂取制限
「なぜカフェイン？」と思った方のために、簡単にカフェインとコルチゾール分泌のメカニズムを説明します。
カフェイン摂取により、一時的にコルチゾールの分泌が促進されます。カフェインは中枢神経を刺激し、アラートな状態を引き起こす作用があるため、体がストレス反応の一環としてコルチゾールを分泌することが考えられます。したがって、過度なカフェイン摂取はコルチゾールレベルの上昇を招く可能性があります。コーヒーは1日、標準的なコーヒーカップで、約2～4杯までにしましょう。
体脂肪が減らない原因４：健康状態
あなたの健康状態が、体脂肪に関係することがあります。
＜背景＞
特定の病状やホルモンバランスの乱れ、薬の副作用などが、基礎代謝を低下させたり、食欲を増加させたりする場合があります。それにより、体脂肪が増加するケースがあります。
体脂肪の増加に関与する疾病や薬を紹介します。
| 甲状腺機能低下症 | 甲状腺ホルモンの分泌が低下し、基礎代謝が低下 |
| ポリキスティックオーバリー症候群 (PCOS) | 女性ホルモンのバランスが乱れ、インスリン抵抗性が生じる場合がある |
| クッシング症候群 | 副腎からのコルチゾール分泌が過剰になる病状。体重増加や体脂肪の増加を引き起こすことがある |
| ステロイド薬 | 長期的な使用で体重増加や体脂肪の蓄積が起こることがある |
| 抗精神病薬 | 一部の薬は食欲増加や体重増加を引き起こす場合がある |
| 抗うつ薬 | 一部は体重増加の副作用がある |
| ベータ遮断薬 | 基礎代謝の低下や体重増加を引き起こす可能性がある |
＜対策＞
・医師や専門家に相談
バランスの良い食事、筋トレ、ストレスを貯めない、しっかり寝る！
これにつきます。
痩せたくて食べないと、逆に体脂肪増加につながる、まか不思議な現象。
からだは、とても複雑なのです。
日頃よりバランスが整った食事を食べ、しっかり動く！そして、ストレスは貯めない！就寝1時間前からスマホ、パソコンは見ない。ぐっすり寝ましょう！
本日のまとめ
女性が体重は減っても体脂肪が減らない問題は、食事、運動、ストレス、健康状態など多角的な要素に影響されます。総合的な対策が必要となるため、一つ一つの要素を見直し、改善していくことが大切です。
本日も最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。みなさまのご健康をお祈りします。
